Raudne toit ja jaksad paremini

Suvepuhkus on veel kaugel ja tunned end väsinult? Ja rannahooajale mõeldes loobud liharoogadest? Ilmselt saad siis liiga vähe rauda. Sel juhul söö ube - neist saad rauda rohkesti.


Suvepuhkus on veel kaugel ja tunned end väsinult? Ja rannahooajale mõeldes loobud liharoogadest? Ilmselt saad siis liiga vähe rauda. Sel juhul söö ube - neist saad rauda rohkesti.

Rauavaeguse tundemärgid:

  • Oled väsinud ja kõigest tüdinenud.

  • Kannatad alatihti peavalu.

  • Küüned on muutunud hapraks ja juuksed langevad välja.

  • Lihased on nõrgad ja kipuvad kergesti valutama.

  • Kõht on kinni, kuigi sööd kiudainerikast toitu.

  • Raske on millelegi keskenduda.

  • Hakkad väikesegi pingutuse korral hingeldama.

  • Näojume on üsna kaame.

Kehva enesetunde põhjuseks võib olla ainuüksi rauasisaldusega toitude nappus. Tekib rauavaegusaneemia. Rauavaeguse all ei kannata tavaliselt mehed ega üleminekuea seljataha jätnud naised. Lapsed, kasvueas noorukid ja viljakates eluaastates naised vajavad aga õige palju rauda - seepärast tekib neil rauavaegus kergemini.

Raud on tähtis mineraalaine. Seda on organismil vaja õige mitmel põhjusel - hemoglobiini moodustumiseks veres ja hapniku edasikandmiseks, ensüümide, hormoonide, lihaskudede ja südame normaalseks tegevuseks, rakkude jagunemisprotsessil ja immuunsüsteemis.

Luuüdis tekib igas sekundis paar miljonit punast vereliblet, nende ülesanne on veres hapnikku edasi kanda. Punased verelibled sisaldavad hemoglobiini, milles leiduv raud seob hapnikku selle edasikandmise ajaks.

Rauda vajame närvisüsteemi funktsioneerimiseks ja arenemiseks. Kui lootel või kasvaval lapsel on rauavaegus, siis võib see häirida kesknärvisüsteemi arengut.

Lihastes hapnikku akumuleeriva proteiini moodustamiseks on vaja rauda.
Rauavaegus nõrgendab muu hulgas ka lihasjõudu.


Imendumist võib tõhustada

Toidus sisalduvast rauast imendub ainult 10 - 15 protsenti. Organismi kasinate rauavarude puhul raua imendumine tõhustub. Näiteks raseduse ja imetamise ajal peaks raua imendumine isegi neljakordistuma.

Loomsetes toodetes sisalduv raud imendub paremini kui taimede oma. Imendumist soodustavad C-vitamiin ja ka teised orgaanilised happed.
Ei maksa aga hakata jooma söögi kõrvale apelsinimahla, et raud paremini imenduks. Parajust on ka siin mõistlik järgida. Salatit ja muud värsket kraami on küll kasulik igale söögikorrale lisada, nii omastatakse rauda paremini.

Kuigi palju kaltsiumit sisaldav toit üldiselt nõrgendab raua imendumist, sobib piim hästi toidulauale, sest ei ole tõestatud, et piim häiriks raua omastamist. Veinide rauasisaldus on väike, rauasaamise allikateks need ei kõlba, kuigi on ka vastupidist nõu antud.


Liigne raud on mürk

Raua imendumine organismis on täpselt reguleeritud. Kui rauavarud on küllaldased, siis ei imendu rauda üldse. Iga päev rikkalikult liha süües võib aga siiski rauavarusid liigselt suurendada.

Päriliku haiguse või kroonilise maksahaiguse tõttu võib raua imendumist reguleeriv mehhanism vigastatud saada. Siis koguneb rauda organismi liiga palju ja tagajärjeks on diabeet, maksatsirroos või naha hüperpigmenteerumine.

Rauatablette ei tohiks võtta liiga palju, kõige suurem lubatud päevane annus on 50 milligrammi. Ülemäärane raud on mürk. Vanuritel võib suur annus põhjustada maoverejooksu.


Vajadus muutub

Naiste rauavajaduse määramine on raske - mõnele piisab 12 milligrammist, teisele on isegi 18 milligrammi vähevõitu. Meestele ja üleminekuaastad seljataha jätnud naistele soovitatakse vähem - 10 milligrammi, kuid see eeldab raua head imendumist.

Raseduse ajal on vaja rauapreparaate kasutada vastavalt nõuandla ettekirjutusele, sest normaalne toitumine ei suuda katta loote kasvamisest tulenevaid vajadusi. Imetamise ajal piisab tavaliselt 12 - 18 milligrammist rauast päevas.

Väikelapsed poolest aastast kuni kuue aastani vajavad rauda umbes 8 milligrammi päevas. Väiksemad koolilapsed (7 - 10-aastased) peaksid saama päevas 10 milligrammi rauda. Murdeeas poistele soovitatakse 12 milligrammi, tüdrukutel tõuseb rauavajadus pärast menstruatsiooni algamist naistega samale tasemele.

Sportlased kaotavad higistades muu hulgas ka rauda. Liikumine nõuab aga lisaenergiat ja kui energiavajadus kaetakse täisväärtusliku toiduga, siis saadakse ka rauda piisavalt.

Rauavaegusaneemia vähendab vere hemoglobiinisisaldust ja nõrgendab hapniku kulgemist lihastesse.

Punast liha, maksa, rukist, soja

Parimad toidud rauaallikatena on veri ja maks, hea on ka punane liha. Maksatoite võib süüa paar korda kuus, kuid rasedatele seda ei soovitata. Taimsetest toitudest saab kõige hõlpsamini rauda rukkileivast ja sojast.

Taimetoitlased peaksid toitu rikastama sojajahu ja seesamiseemnetega. Kui süüa iga päev mitmesuguseid ube, pähkleid ja seemneid, siis tõenäoliselt saab ka taimetoitlane küllaldaselt rauda.

Aed- ja puuviljadest rauda peaaegu ei saadagi, välja arvatud nõgesest. Rauda ei leidu ka valges lihas või kooritud viljas. Lihasöömisest loobunud inimesed ja lakto-vegetaarlased peavad samuti hoolitsema rauavajaduse rahuldamise eest - rukkileiba, ube, pähkleid ja seemneid tuleb süüa küllaldaselt.

Lastel võib mõnikord aneemia tekkida ühekülgsest toidust. Samuti võib täiendav raud olla vajalik sporti harrastavatele noortele ja eriti kehvasti toituvatele tüdrukutele.

Rauapreparaadid võivad põhjustada maohädasid ja tekitada kõhulahtisust, mõnedele aga kõhukinnisust. Kui üks preparaat ei sobi, siis tuleb valida teine. Neid tuleks võtta koos toiduga.

Mõnda inimest on aidanud vedelad rauapreparaadid. Taimetoitlaselegi sobib ürdipreparaat (Kräuterblutsaft). Vana hea moodus on valmistada toitu raudpajas või malmpannil. Neist eraldub toiduvalmistamisel mingil määral rauda toidu hulka.

Vajad neist 4 portsjonit,siis saad kätte päevase rauaannuse. See hulk on
naistele, meestel on vaja umbes kaks portsjonit. Ühes portsjonis on 4,5 mg rauda:

  • 30 g (2 tk) veripannkooki
  • 30 g (2-3 spl) tumedaid seesamiseemneid
  • 50 g maksa
  • 50 g (3/4 dl) sojajahu
  • 70 g (1 dl) päevalilleseemneid
  • 90 g (1 dl) keedetud sojaube
  • 100 g nõgeseid
  • 100 g (4-5 viilu) rukkileiba
  • 100 g (1 1/2 dl) maksavormi
  • 130 g (2 dl) müslit
  • 130 g kuivatatud aprikoosi
  • 140 g (1-2 tk) sojapihve
  • 160 g (2 dl) maapähkleid
  • 220 g loomaliha
  • 230 g spinatit
  • 230 g herneid
  • 500 g broilerit
  • 580 g (5 1/2 dl) rukkijahuputru
  • 670 g kartulit
  • 200 g forelli
  • 2 kg õunu


Vihjed taimetoitlasele:

  • Toorsalati peale puista supilusikatäis seesamiseemneid.
  • Tee oma müslisegu, lisades kaerahelvestele sojajahu, kuivatatud kibuvitsamarju või aprikoose, päevalilleseemneid, mandleid või pähkleid ning söö seda sojapiima või sojajogurtiga.
  • Söö igal einekorral kindlasti ka toorest juurvilja, puuvilja või marju.
  • Toiduvalmistamisel kasuta rauast keedunõud.

Kas see artikkel oli kasulik?

Jaga

 

Lisa kommentaar

Saada