Kuidas paranda ühtaegu nii oma seksuaalelu kui põie ja soolestiku tervist?

Kuidas paranda ühtaegu nii oma seksuaalelu kui põie ja soolestiku tervist?

Selles on suur roll vaagnapõhjalihastel (edaspidi ka VPL – toim), mille põhilisteks ülesanneteks on tagada normaalne põie- ja soolefunktsioon ning toestada vaagnapõhja organeid. Neil on oluline roll ka seksuaalfunktsioonil, parandades seksuaalset naudingut ja tugevdades orgasme. Niisiis puudutab vaagnapõhjalihastega seonduv igaüht, mitte vaid neil, kel esineb nendega seonduvaid terviseprobleeme.

Millised tervisemured on seotud vaagnapõhjalihastega? Vaagnapõhjalihaste nõrkus, lõtvus ja lihastoonuse probleemid võivad põhjustada uriinilekkeid, rooja- ja gaasipidamatust ning vaagnapõhja organite allavajumist. Selle vastu aitavad vaagnapõhjalihaseid tugevdavad harjutused ehk Kegeli harjutused. Need on olulised vaagnapõhja probleemide ennetamiseks ja raviks. Kegeli harjutused aitavad parandada ka tundetut suguelu. Niisiis võib vaagnapõhjalihaste treeningust kasu saada igaüks.


Millal tuleks pöörata tähelepanu vaagnapõhjalihaste tugevdamisele?
„Üks sagedasemaid vaagnapõhjalihaste nõrkuse tunnuseid on uriini lekkimine füüsilise pingutuse ajal (joostes, hüpates, raskusi tõstes) või köhides, aevastades ja naerdes,“ selgitab füsioterapeut Maris Perendi.„Tihti on vaagnapõhjahäired, sealhulgas uriinipidamatus, tingitud vähenenud lihastunnetusest, -jõust ja oskusest vaagnapõhjalihaseid pingutada. Lekkeid peetakse sageli vanemate inimeste mureks, kuid tegelikult esineb neid palju ka noorte emade seas. Tilgad püksis ei ole paratamatus ja naised ei peaks seda pidama elu normaalseks osaks,“ kinnitab ta.

Maris Perendi
Maris Perendi, naiste tervisele spetsialiseerunud füsioterapeut

VPL ja sidekoe nõrkuse üks sümptomeid on ka pidev ebamugavus- ja raskustunne vaagnas ning halvimal juhul silmaga nähtav allavaje. „Viimase puhul ei aita sageli enam ainult VPL treening. Oluline on igapäevaste harjumuste muutmine ja kohandamine, kehakaalu vähendamine ja regulaarne kehaline liikumine. Vajalik võib olla ka kirurgiline sekkumine operatsiooni näol,“ selgitab Perendi.

VPL harjutusi võib teha igas vanuses, kuid eriti soovitatavad on need rasedatele, äsja sünnitanud ja menopausi ikka jõudvatele naistele. „Naise elukaarest tingitud hormonaalsed ja füüsilised muutused mõjutavad oluliselt vaagnapõhja tervist. Sünnitusega võivad kaasneda VPL ja/või närvide trauma, kuid juba raseduse ajal suureneb kasvava beebi tõttu vaagnapõhjale langev koormus. Seetõttu võivad vaagnapõhja probleemid häirida ka keisrilõikega sünnitajaid. Menopausis langeb östrogeeni tase ja väheneb kollageenikiudude arv, mis mõjutavad VPL vastupidavust ja elastust,“ ütleb Perendi.

Vaagnapõhja probleemide kõige levinumad riskifaktorid on:
  • (korduv) rasedus, sünnitus,
  • ülekaalulisus,
  • krooniline kõhukinnisus,
  • kõhusisest rõhku tõstvad faktorid (krooniline köha, pidev raskuste tõstmine, suure intensiivsusega treening),
  • vanus,
  • menopaus,
  • vaagna ja kõhu piirkonna operatsioonid (nt hüsterektoomia),
  • neuroloogilised haigused (reumatoid artriit, sklerosis multipleks).
Kuidas vaagnapõhjalihaseid treenida?
Vaagnapõhjalihased on oma olemuselt nagu kõik teisedki lihased – regulaarselt treenides on võimalik neid tugevdada ja nende funktsiooni säilitada või parandada. „Uuringute kohaselt teeb kuni 30% naisi VPL harjutusi valesti, mistõttu ei saavutata treenimisega soovitud tulemusi,“ tõdeb Perendi murelikuks tegevat asjaolu. Kõige lihtsam on harjutuse õigsust kontrollida näpuga katsudes või peegliga vaadates. VPL aktiveerimisel peaks olema tunda ja näha, et tupeavaus liigub kokku- ja ülespoole.

Alustuseks tunneta oma lihaseid
Enne kui alustad treenimisega, õpi oma lihaseid tunnetama. Vaagnapõhjalihaseid tunned siis, kui pingutad päraku ja tupe ümbrust tugevalt kokku ja „tõstad neid üles“, justkui tahaksid liftiga alt üles sõita. Mõtle pingutades nendele lihastele, millega sooviksid kinni hoida uriinijuga ja/või kõhutuult.

  • Jälgi, et lihaseid pingutades oleksid tuhara-, selja- ja jalalihased vabad! Pingutus peaks toimuma vaid süvalihastes.
  • Treeni alati tühja põiega.
  • Treenimise ajal ei tohi hinge kinni hoida!
  • Oma VPL paremaks tunnetamiseks võid üksikud korrad tualetis uriinijuga peatada, kuid ära treeni seal!
VPL harjutusi võib tunnetuse saamiseks esialgu lamades teha (näiteks külili või selili, jalad kõverdatud).Edaspidi tuleks harjutustega edasi areneda, et igapäevaseid olukordi imiteerida. Selleks proovi harjutustega jätkata istumisasendis, neljakäpukil, seistes vms endale sobivas asendis/tegevuses. Uue asendi juurde mine siis, kui tunnend end eelmises asendis kindlalt.

Treenimiseks tee nii:
  • Alustuseks pinguta lihaseid võimalikult kõvasti ja hoia neid ühe sekundi pinges. Seejärel lõdvesta kõik lihased üheks sekundiks. Tee seda harjutust 10 korda.
  • Seejärel treeni VPL vastupidavust. Selleks pinguta VPL võimalikult tugevasti ja hoia neid pinges nii kaua kui jõuad. Hinga samal ajal rahulikult ja loe mõttes sekundeid. Hinge ei tohi mingil juhul kinni hoida! Pärast pingutust lõdvesta lihaseid alati umbes sama kaua kui pingutasid.
Kui kaua jõudsid maksimaalset pingutust hoida? Mitu korda jõuad nii teha? Väga hea, kui jõuad VPL pinges hoida vähemalt 10 sekundit ja nii 10 korda.

Treenimist võib alustada ka väiksemate korduste arvu ja lühema pingutus hoidmise ajaga, vastavalt oma enesetundele. Jätka treenimist, kuni jõuad pingutust hoida vähemalt 10 sekundit ja teha harjutust 10 korda.

„VPL harjutused on tegelikult palju enamat kui Kegeli harjutused. Need nõuavad õiget lihastunnetust ja koordinatsiooni. Oluline on ühendada treenimine õige hingamisega. Et harjutused mõjuksid võimalikult hästi, on oluline treenida kogu kehatüve. Samuti peab tulemuste saavutamiseks olema järjepidev. Probleemi esinedes on soovitav teha VPL harjutusi 3 korda päevas, minimaalselt 3 kuud. Probleemi lahenemisel või treenituse hoidmiseks võiks VPL harjutusi teha 1-2 korda nädalas, kord päevas,“ õpetab just naiste tervise füsioteraapiale spetsialiseerunud Perendi.

Millal ei tohiks harjutusi teha?
„VPL harjutused ei sobi neile, kelle vaagnapõhjalihased on ülemäära pinges,“ hoiatab terapeut. Pinges VPL tuleb hoopis lõdvestada. Seda tehakse hingamis- ja venitusharjutustega. „Liigsest pingest annab märku see, kui harjutuste tegemine põhjustab valu, ebamugavustunnet või sümptomite süvenemist kõhu-, selja- või vaagna piirkonnas. Siis ei ole soovitatav neid harjutusi teha. VPL harjutusi teadmatult tehes võib VPL ka üle treenida.“ 

Pinges VPL sagedasemad sümptomid on:
  • valu kõhu/selja/vaagna piirkonnas,
  • valu vahekorra ajal,
  • valu tampooni sisestamisel,
  • raskused põie tühjendamisega/urineerimise alustamisega,
  • sage urineerimine,
  • kõhukinnisus, raskused soole tühjendamisega.
Vaagnapõhja häirete korral on kindlasti soovitatav konsulteerida vaagnapõhja tervisele spetsialiseerunud füsioterapeudiga, kes oskab olukorda paremini hinnata ja anda individuaalseid soovitusi.

Kas see artikkel oli kasulik?

Jaga

 

Lisa kommentaar

Saada