Toidud, kust saab oomega-3-rasvhappeid
Kui tuntud oomega-3-rasvhapete allikas on kala, siis tegelikult saab vajaliku koguse kätte ka juba lusikatäiest seemnetest või õlidest.
Toidurasvad sisaldavad peamiselt kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata – sealhulgas oomega-3-rasvhappeid ja oomega-6-rasvhappeid, rääkis Tervise Arengu Instituudi projektijuht ja toitumisnõustaja Kristin Salupuu Postimehe terviseportaalile. Enamik toite sisaldab kõiki kolme tüüpi rasvhappeid, kuid toidurasvade koostises on nende kolme rasvhappe tüübi sisaldus erinev.
Head oomega-3-rasvhapete allikad on:
- Pähklid-seemned: tšiiaseemned, linaseemned, kanepiseemned, Kreeka pähklid;
- Taimeõlid: linaseemne-, kanepiseemne- ja rapsiõli;
- Kalad: lõhe, angerjas ja heeringas.
Asendamatuid polüküllastumata oomega-3-rasvhappeid peaks saama 2000 kcal päevase kaloraaži juures vähemalt kaks grammi. Kaks grammi oomega-3-rasvhappeid sisaldab ligikaudu:
- 10–12 grammi tšiia- või linaseemneid:
- 20 grammi kanepiseemneid;
- 30 grammi Kreeka pähkleid;
- 4 grammi linaseemneõli;
- 10 grammi kanepiseemneõli;
- 25 grammi rapsiõli;
- 500 grammi kuumtöötlemata lõhet;
- 670 grammi kuumtöötlemata angerjat ja heeringat.