Kirsti Pedak: sportimisega võib alustada ka kõrges eas

Kirsti Pedak: sportimisega võib alustada ka kõrges eas

Tallinna ülikooli terviseteaduste- ja spordi instituudi erikehakultuuri lektor Kirsti Pedak rääkis, et treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja ja kehalist võimekust võib arendada kõrge vanuseni.

"Inimesed on liikumise suhtes sageli negatiivsed, kuna eelnevad kogemused on olnud väga kehvad ja tavaliselt piirdunud kunagise kehalise kasvatuse tunniga," rääkis Pedak Tallinna perearstide seltsi kevadkonverentsil peetud loengus.

Ta lisas, et treeningutega alustamiseks on olulised eeskujud ja näiteks perekondlikud harjumused, perekonna ning lähedaste tugi. Olulist rolli mängivad ka aastaaeg, nädalapäev, kliima ja teiste aktiivset kehalist tegevust mittenõudvate hobide ja tegevuste olemasolu.

"Me kõik teame seda vana tõde, et vanusega organismi energiakulu väheneb, aga toit taldrikul jääb samaks," rääkis Pedak. Ta seletas, et iseärasused rasva paigutusel hakkavad ilmnema juba lapseeas. Seejuures kipub rasva mass kiiremini kasvama kui nahaalune rasv.

"Rasv, mis on seespool ja mida me ei näe, on tervisele oluliselt ohtlikum, kui see, mis koguneb naha alla," rääkis ta. "Tavaliselt on nahaalune rasv ka liikumisele oluliselt kiiremini alluv."

Vanusega muutub nahk õhemaks ja vähem elastseks, seega muutuvad rasvaga täidetud rakud rohkem märgatavamaks. Tekib n-ö apelsinikooreefekt. Pedaku sõnul ei piisa selle vastu võitlemiseks ainult dieedist, spetsiaalsete harjadega masseerimisest ega kalli raha eest tselluliidiravis käimisest, vaid seda on vaja mõjutada toitumisharjumustega ja kehalise aktiivsusega.

"See, mis hakkab seda rakku n-ö puruks litsuma, on seesama lihas, mis aktiivsemalt tööle hakkab ja oma hüpertroofias rasvale enam ruumi ei jäta," rääkis Pedak.

Pedak märkis, et kehalise aktiivsuse suurendamine ei pruugi tingimata kehakaalu soovitud suunas mõjutada. Põhiline on ainevahetuse ümberkorraldamine.

"Ainevahetus on keeruline. Ma olen naistelt kuulnud, et nad teevad palju trenni ja ei söö praktiliselt mitte midagi, aga kaal ei lange - miks see nii on?" rääkis Pedak. "Kui vaatame, millal ja mis kvaliteediga toitu ta sööb, siis võime sealt vastuse saada, aga see võib olla ka organismi vastureaktsioon. Kui ma mõjutan teda aktiivselt, võtan talt mingi olulise energiaallika ära, siis rasvarakk hoopis sulgub, sest organism leiab, et on näljas ja hoiab end maksimaalselt selleks, et mitte nälga jääda."

Seetõttu peab Pedaku sõnul rasvast lahti saamiseks lisaks treenimisele ja kellaajaliselt sööma.

Milline kehaline aktiivsus mõjutab rasvkudet? Pedak seletas, et paljud teadusuuringud näitavad, et aeroobne koormus, pikaaegne mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus, on see, mis neid protsesse mõjutab. Ta nentis, et lühiaegsed mitmekesised pingutused ei anna sellist tulemust ka siis, kui neid palju korrata.

Pedaku sõnul peab aeroobse tegevuse juurde veel midagi lisama, et efektiivsust suurendada. Väga palju aitab kaasa regulaarsus.

"Kehaline aktiivsus ja dieet peab olema koos," rääkis ta. Inimene peaks hakkama kellaajaliselt sööma, magama minema, üles ärkama.

Pedaku sõnul saavutavad mehed kehalise aktiivsusega oluliselt kiiremini paremaid tulemusi, sest neil on rohkem lipolüütiliselt aktiivset rasvkudet kui naistel. Meestel põhjustab treening suurema rasvakulu kui naistel. Samas on tüsedad naised üldiselt resistentsed treeningule rasva kaotuse osas.

Reitel asuvad rasvkoe rakud on lipolüütiliselt vähem aktiivsed kui kõhurasvad. Treening, mis on määratud kaalu vähendamiseks, mõjub kõhurasvadele, kuid reitel paiknev rasv väheneb aeglasemalt.

"Kõige raskem on naistel saada lahti rasvast tuharatel ja reitel," lisas ta. "Nende piirkondade puhul ei piisa ainult aeroobsest kepikõnnist, jalgrattaga sõitmisest, ujumisest. Need piirkonnad tahavad veel mingeid harjutusi saada."

Pedak rääkis, et kui inimene pole pikka aega trenni teinud, siis peaks enne alustamist olema esimeseks sammuks terviseuuringud. Eriti siis, kui inimene pole oma perearsti aastaid näinud ja plaanib intensiivselt liikuma hakata.

Teine samm on sobiva treeningmudeli leidmine. Seejuures tuleb läbi mõelda mitu korda nädalas on võimalik trenni teha, mis aegadel on sobivam treenida, kui palju on võimalik kulutada spordivarustusele, kui palju on vaja nõustamist, kas soovitakse treenida üksi või grupiga.

Kolmas samm. Alustades tuleb anda aega organismile uute koormustega kohanemiseks. Alustada võiks mõõduka intensiivsusega, st pulsisagedusega 55-65 protsenti ealisest maksimumist 2-3 korda nädalas. Hea enesetunde korral saab treeningintensiivsust ja -kestvust suurendada.

"Kolm korda nädalas võiks olla energiakuluga treening 300 kcal ühes treeningtunnis või 200 kcal ja neli korda nädalas," rääkis ta. "Minimaalne treeningu kestus, mis kindlustab kehakaalu languse, on 20 minutit. Märkimisväärse kehakaalu languse kindlustab 4 korda nädalas 55 minutit kestev treening."

"Kõik terved täiskasvanud vanuses 18-65 aastat peaksid iga nädal saama mitte vähem kui 150 minutit mõõduka, mitte madala, intensiivsusega aeroobset koormust," rääkis Pedak. "Või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset koormust. Kehalist võimekust saab arendada ükskõik, millisel viisil ka sajanda eluaastani.""

Pedak tõi välja mõned müüdid. Näiteks selle, et kui 50ndaks eluaastaks pole sportimisega alustanud, siis pole mõtet enam alustada. Pedaku sõnul pole tegelikult kunagi hilja, sest 8-10 nädalat treenimist parandab küpses eas inimeste liikumisvõimet, tasakaalu ja toimetulekut.

Teise müüdi järgi ei sobi jõusaalitreening küpses eas inimestele.

"Vale puha, sest lihaste jõud ja mass püsivad 50.-60. eluaastani peaaegu muutumatuna," ütles Pedak. Siis algab küll taandareng, aga jõusaalitreening aeglustab seda.

Pedak rääkis, et südametreeninguks sobivad kõndimine, matkamine, tantsimine, jalgrattasõit, ujumine ja sõudmine. Liikuma peab regulaarselt igal nädalal.

Pedaku sõnul kiirendab ainevahetust ka jõutreening. See parandab lihaste jõudu ja aitab organismil ära kulutada suuremat energiahulka. Alustada tuleb madala intensiivsusega, 40-50 protsenti maksimaalsest sooritusvõimest. Harjutusi tuleb teha 8-12 korda ja nende vahelised pausid peaksid olema 15-60 sekundit.

Oluline on tugevdada käelihaseid, ülaselja lihaseid, kõhu- ja seljalihaseid, reie ja sääre eesmisi lihaseid ja tuharalihaseid.

Kas see artikkel oli kasulik?

Jaga

 

Lisa kommentaar

Saada