Päevane kalorihulk 30.06.20 / Toitumine ja ülekaalulisus

Külastaja küsib:

Tere!

Olen uurinud internetist soovitava päevase kalorihulga kohta ja katsetanud ka vastavaid kalorikalkulaatoreid, kuid info tundub üsnagi vastandlik. Olen 32-aastane naine, pikkus 167 cm ja kaal 58. Olen viimasel ajal alustanud treenimist, et langetada rasvaprotsenti ja saada lihased rohkem toonusesse. Seega katsun iga päev või ülepäeva teha kodus kardiot või jõuharjutusi, vahel ka mõlemat. Mingitel perioodidel teen väga regulaarselt, aga kiiremal ajal võib treeningutesse ka nädalane vahe jääda.

Olen siiani toitunud üsna nii nagu juhtub, aga sooviksin nüüd rasva langetamise nimel toitumist veidi piirata. Ega Te ei oska soovitada, mis minu pikkust, kaalu ja umbkaudset füüsilist aktiivsust arvestades võiks olla optimaalne kalorite arv päevas selleks et kaal (rasvaprotsent) langeks, kuid jääks siiski enam-vähem tervislikkuse piiresse? Ja kas nendel nädalatel, kui trenni teha ei jõua, peaksin sööma veel vähem?

Kas sama kalorihulka peaksin hoidma nii kaua, kuni jõuan soovitud tulemuseni või tuleks seda aeg-ajalt kuhugi suunas muuta?

Suur tänu!

Arst vastas:

Artur Minenko

dr Artur Minenko

Toitumisterapeut

Confido tervisekeskus

Tere!
Teie peamine eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Parim võimalus teie jaoks on madala kalorsusega dieet, mis koosneb peamiselt valkudest (75% loomset ja 25% taimset) suhtega 50% valku (40-50%): 35% süsivesikuid (30-40%): 15% rasva (15- 25%).
Rasvaprotsent. Kui teie treeningute eesmärk on reljeef ja lihaste demonstratsioon (nii, et neid oleks võimalik näha), siis peaks see protsent (koridor) olema 15-20%. Kui soovite lihtsalt rasva põletada ja oma lihaseid heas vormis hoida, siis piisab 21–23%, aitab nahaaluse rasva vähendamine 5–8% (teie kehamassiindeksi põhjal on see võrdne 20,8, maksimaalselt teie vanuse 25 jaoks). Teie treeningutest saadud andmete ja teabe põhjal selgus, et teie koormusindeksit (sh treeningut) arvesse võttes on teie kalorikogus 1866 kcal (1650–2000 kcal) eesmärgiks kaal 55 kg.
Rääkides toitumisest põletamisperioodil on 2 võimalust:
- kalorite koridoride määramine , valgud, rasvad, süsivesikud
- etapiviisiline rasvapõletus
Esimene võimalus on kalorite jaotus ala- ja ülemistes piirides, nii et seda oleks mugavam süüa. Teie puhul kalorite jaotus piirides 1650–2000 kcal.
1 gr. rasv = 9 kcal, 1 g valku ja 1 g süsivesikuid = 4 kcal
Selles teostuses peaksid
valgud sisaldama 30-35% kaloreid / päevas
rasva 15-20% kalorit / päevas
süsivesikuid 45-50% kaloreid / päevas
koridore: valke 123-175 gr; rasvad 27–44 gr; süsivesikuid 185–250 gr.
Treeningupäeval kasutage ülemist koridoripiiri, vabadel päevadel alumist.

Teine võimalus, etapiviisiline põletamine, on raskem. See tähendab valmisolekut ja kalorite järkjärgulist vähenemist ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhte muutust suunas 50%: 35%: 15%.
Eeldatav keskmine kalorite sisaldus 1700 kcal.
1 etapp:
Süsivesikud 2 g soovitud kehakaalu 1 kg kohta. Niisiis, valgud 50–55% (210 gr); rasvad 20-25% (37 g); süsivesikud kalorisisalduse alusel 30–35% (127 g) Süsivesikute allikad: pruun riis, kaerahelbed, tatar. Suurendage kiudainete tarbimist. Sool redutseeritakse ja asendatakse looduslike vürtside, kuivade maitseainete ja ürtidega. Vesi 40 ml 1 kg soovitud kehakaalu kohta Kestus 4-6 nädalat
2. etapp:
Süsivesikud 1 g soovitud kehakaalu 1 kg kohta. Arvestades kalorisisaldust 1700 kcal: valgud 70,80%, rasvad 20–25%, süsivesikud 10–15%. Sool on välistatud. Lahjad valgud - munavalgud, madala rasvasisaldusega kodujuust, mereannid, kana, mitte rasvane veiseliha ja kala. Looduslikud kiud (köögiviljad) ja kliid. Kestus 4-6 nädalat.
Neid kahte etappi saate pikendada 3–3,5 kuud.
Võite ühendada mõlemad valikud või valida enda jaoks parima. Põhireeglite põhjal tehke oma muudatused, vaadake oma mõõte, peegeldust peeglist. Dieet 4-5 korda päevas suupistetega. Treeningud peaksid toimuma intensiivselt. Ma viin oma õpilastega läbi superseeria treeninguid (1 jõuharjutus ja 1 plahvatusohtlik / kardio. Treeningu kestus on 45-50 minutit põhiaega, 3–4 korda nädalas. Õpilaste/ patsientide koolitamisel võtan arvesse nende füsioloogilisi võimeid, treenimist ja toitumist. Toitumine: naiste treenimine ja toitumine erinevad meeste toitumisest paljudes aspektides.Igal juhul peate pidama õiget ja tasakaalustatud toitumist (see on peamine asi), režiimi ja distsipliini (magama minema kuni kella 23.00 ja ärkama hiljemalt kell 8.00). Tähtis on pidada treeningu- ja toidupäevikuid. Soovitan teil kasutada personaaltreeneri ja toitumisspetsialisti teenuseid. Selline loeng siis. Kui vajate minu teenuseid, võite minuga minu töökoha kaudu ühendust võtta. Edu!

Kas see arutelu oli kasulik?

Nõuanded teemal: Toitumine ja ülekaalulisus

Külmavärinad ja kaalu tõstmine

Tere!
Olen 14. Kaalun 48 kg ja 157 cm pikk. Peaksin teatud terviseprobleemide pärast kaalu tõstma. Olen sellega algust teinud, aga nüüd on tulnud külmavärinad. Kas see võib olla sellest, et mu päevane ...

Kristel Ehala-Aleksejev

Vastas dr Kristel Ehala-Aleksejev

Tere.
Külmavärinaid kaalutõstmisega ei seostaks, kuid vaadake oma päevane kaloraaž ikka üle. vaevalt vajate kaalutõstmiseks 4000 kcal.
Parimatega, dr.Ehala

Loe edasi

Soov pöörduda konsultatsioonile. Kiirtoidud

Tere!

Olen 14-aastane tüdruk. (48,5 kg, 157cm) Väga pahuksis oma toitumisega ja olen otsustanud pöörduda arsti poole. Mõtlen igal vabal hetkel oma söömisele. Näiteks hommikusöögi lõpetanud, ...

Kristel Ehala-Aleksejev

Vastas dr Kristel Ehala-Aleksejev

Tere.
Kui toitumisest ja kehakaalust on saamas või juba saanudki kinnisidee on suur oht püsiva toitumishäire väljakujunemiseks. Soovitan abi saamiseks kindlasti esmalt pöörduda oma perearsti jutule. ...

Loe edasi

päevane kcal

tere,
mul oleks selline küsimus et mitu kcal päevas ma peaks tarbima selleks, et kaalu säilitada ning selleks, et seda alandada? kaalun 53kg, olen 167cm pikk ning 19 aastane neiu.

Kristel Ehala-Aleksejev

Vastas dr Kristel Ehala-Aleksejev

Tere.
Kaalu alandada ma teil kindlasti ei soovita. Sõltuvalt erinevatest faktoritest (sh. füüsiline koormus) võiks teie päevane kaloraaž jääda vahemikku ~1800-2000 kcal/p.
Heade soovidega, ...

Loe edasi

kaal

Terv,
esiteks sooviks ma teada seda, mitu kcal peaks ma päeva jooksul tarbima kui ma ei liiguta ennast päeva jooksul suurt palju, olen 19-aastane, 167cm pikk ja mu kaal on 54-55. Teiseks sooviks ...

Kristel Ehala-Aleksejev

Vastas dr Kristel Ehala-Aleksejev

Tere.
Kindlasti ei soovita ma teil alla võtta. Selle asemel, et piirata toitumist, tasuks tõsiselt mõelda hoopis liikumiskoormuse tõstmisele. Seda viimast mitte kaalulangetamise vaid hea tervisliku ...

Loe edasi


Vaata kõiki nõustamisi