Päevane kalorihulk 30.06.20 / Toitumine ja ülekaalulisus

Arst vastas:

dr Artur Minenko

Toitumisterapeut

Confido tervisekeskus

Tere!
Teie peamine eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Parim võimalus teie jaoks on madala kalorsusega dieet, mis koosneb peamiselt valkudest (75% loomset ja 25% taimset) suhtega 50% valku (40-50%): 35% süsivesikuid (30-40%): 15% rasva (15- 25%).
Rasvaprotsent. Kui teie treeningute eesmärk on reljeef ja lihaste demonstratsioon (nii, et neid oleks võimalik näha), siis peaks see protsent (koridor) olema 15-20%. Kui soovite lihtsalt rasva põletada ja oma lihaseid heas vormis hoida, siis piisab 21–23%, aitab nahaaluse rasva vähendamine 5–8% (teie kehamassiindeksi põhjal on see võrdne 20,8, maksimaalselt teie vanuse 25 jaoks). Teie treeningutest saadud andmete ja teabe põhjal selgus, et teie koormusindeksit (sh treeningut) arvesse võttes on teie kalorikogus 1866 kcal (1650–2000 kcal) eesmärgiks kaal 55 kg.
Rääkides toitumisest põletamisperioodil on 2 võimalust:
- kalorite koridoride määramine , valgud, rasvad, süsivesikud
- etapiviisiline rasvapõletus
Esimene võimalus on kalorite jaotus ala- ja ülemistes piirides, nii et seda oleks mugavam süüa. Teie puhul kalorite jaotus piirides 1650–2000 kcal.
1 gr. rasv = 9 kcal, 1 g valku ja 1 g süsivesikuid = 4 kcal
Selles teostuses peaksid
valgud sisaldama 30-35% kaloreid / päevas
rasva 15-20% kalorit / päevas
süsivesikuid 45-50% kaloreid / päevas
koridore: valke 123-175 gr; rasvad 27–44 gr; süsivesikuid 185–250 gr.
Treeningupäeval kasutage ülemist koridoripiiri, vabadel päevadel alumist.

Teine võimalus, etapiviisiline põletamine, on raskem. See tähendab valmisolekut ja kalorite järkjärgulist vähenemist ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhte muutust suunas 50%: 35%: 15%.
Eeldatav keskmine kalorite sisaldus 1700 kcal.
1 etapp:
Süsivesikud 2 g soovitud kehakaalu 1 kg kohta. Niisiis, valgud 50–55% (210 gr); rasvad 20-25% (37 g); süsivesikud kalorisisalduse alusel 30–35% (127 g) Süsivesikute allikad: pruun riis, kaerahelbed, tatar. Suurendage kiudainete tarbimist. Sool redutseeritakse ja asendatakse looduslike vürtside, kuivade maitseainete ja ürtidega. Vesi 40 ml 1 kg soovitud kehakaalu kohta Kestus 4-6 nädalat
2. etapp:
Süsivesikud 1 g soovitud kehakaalu 1 kg kohta. Arvestades kalorisisaldust 1700 kcal: valgud 70,80%, rasvad 20–25%, süsivesikud 10–15%. Sool on välistatud. Lahjad valgud - munavalgud, madala rasvasisaldusega kodujuust, mereannid, kana, mitte rasvane veiseliha ja kala. Looduslikud kiud (köögiviljad) ja kliid. Kestus 4-6 nädalat.
Neid kahte etappi saate pikendada 3–3,5 kuud.
Võite ühendada mõlemad valikud või valida enda jaoks parima. Põhireeglite põhjal tehke oma muudatused, vaadake oma mõõte, peegeldust peeglist. Dieet 4-5 korda päevas suupistetega. Treeningud peaksid toimuma intensiivselt. Ma viin oma õpilastega läbi superseeria treeninguid (1 jõuharjutus ja 1 plahvatusohtlik / kardio. Treeningu kestus on 45-50 minutit põhiaega, 3–4 korda nädalas. Õpilaste/ patsientide koolitamisel võtan arvesse nende füsioloogilisi võimeid, treenimist ja toitumist. Toitumine: naiste treenimine ja toitumine erinevad meeste toitumisest paljudes aspektides.Igal juhul peate pidama õiget ja tasakaalustatud toitumist (see on peamine asi), režiimi ja distsipliini (magama minema kuni kella 23.00 ja ärkama hiljemalt kell 8.00). Tähtis on pidada treeningu- ja toidupäevikuid. Soovitan teil kasutada personaaltreeneri ja toitumisspetsialisti teenuseid. Selline loeng siis. Kui vajate minu teenuseid, võite minuga minu töökoha kaudu ühendust võtta. Edu!

Kas see arutelu oli kasulik?