jälle need kalorid ;) 09.08.07 / Toitumine ja ülekaalulisus

Külastaja küsib:

Tere.
Olen 29-aastane naine, pikkus 163 cm, kaal 85 kg. Ma pole kunagi eriti sale olnud, ikka pigem ülekaalus, kuigi mingeid tervisehädasid pole kurta olnud. Liigutan ennast küll, talv läbi käisin 2-3 korda nädalas ujumas, 45 min 1,5 km. Alates kevadest sõidan palju rattaga. Toitumine, tõsi küll, pole väga korralik olnud. Töö tõttu pole võimalik korrapäraselt toituda, töögraafik on "libisev". Palju on ka reisimist, mis tähendab, et tihti peab sööma võõrapäraseid toite, mis mu kõhule vist ei meeldi, sest reiside ajal on kõht kogu aeg kinni. Muidu võib toitumise kohta öelda, et ma ei söö küll eriti rasvaseid asju ja magusa piiramine pole kunagi probleem olnud, aga ma armastan väga punast veini ja ütleme nii, et mulle meeldib hästi süüa. Ja lisaks ka need õhtused näksimised... Eks see kaal on kõikunud varemgi, kuid nüüd on suht lühikese perioodi jooksul lisandunud liiga palju kilosid (alates jaanuarist 7 kg) Peeglist pole ennast hea vaadata ja tunnen, et jalgadel on liiga suur koormus. Arvan ise, et üheks kaalutõusu põhjuseks on Nuvaring, mille kasutamist alustasingi jaanuaris. Kindlasti loeb ka see, et pärast seda, kui hakkasin oma noormehega kokku elama, on põhiline söögikord jäänud õhtuks, sest teen talle süüa selleks ajaks kui ta töölt tuleb, st u kella 6-ks ja kuna mulle ei meeldi mitu korda päevas sooja toitu süüa, siis näksin päeval midagi kergemat ning söön õhtul koos temaga tugevamalt. Nii need kilod tulnud on. Igal juhul otsustasin nüüd ennast kätte võtta ja hakkasin kaloreid lugema. Leidsin sellise netilehekülje nagu www.ampser.ee, kuhu saab sisse toksida oma päeva jooksul söödud asjad ja arvutada välja oma kalorite hulga. Lisaks saab seal oma menüüd analüüsida, et kas valgud/rasvad/süsivesikud on tasakaalus, palju saad oma toidust vitamiine ja mineraalaineid, kas päeva toidukorrad on balansis jne. Teiselt netileheküljelt www.toidutare.ee leidsin kaloripõleti kalkulaatori, aga sellega nüüd ongi seotud üks minu küsimusest:

kas on võimalik, et minu kehakaalu juures kulutab 20 min käimist kiirusega 5 km/h 121 kcal, 20 min jalgrattasõitu keskmise koormusega 212 kcal, 20 min ujumist 181 kcal? Tundub kuidagi paljuvõitu.

Ehmatasin täitsa ära, kui arvutasin oma üleeilseid kaloreid. Sõin päeva jooksul 1887 kcal, sõitsin 2 h suht intensiivselt rattaga (Mustamäelt Piritale randa ja tagasi), ja õhtul käisin mehega jalutamas 1,5 h, need tegevused kulutasid väidetavalt kokku 1756 kcal. Seega ma oleks nagu päeva jooksul saanud ainult 131 kcal!!!! No ma ei tea... Ja nüüd sellest ka mu järgmised küsimused:

Kui palju peaks minu kehakaalu juures tarbima kcal-eid, kui on väheaktiivne päev ja kui palju kcal-eid rohkem aktiivsel päeval? Kui palju peaks umbes kaloreid järgi jääma, kui lahutan söödud kaloritest maha liigutamisega kulutatud kalorid? Ja kui kaal langeb, siis peaks ju langema ka tarbitavate kcal-te hulk? Kuidas see suurusjärk muutub? Kui palju vähem kcal-eid peaks näiteks saama kui olen kaotanud 1 kg, 5 kg? Ja kui ma kaalus alla võtan, siis järelikult kulutan ka vähem kaloreid füüsilise tegevusega? Kas on õige, et soovitav valkude/rasvade/süsiveskute suhe on umbes: valgud 10-15%, rasvad 25-30%, süsivesikud 50-60 %? Ja küsimus ka infrapuna sauna kohta: kas see on nii kasulik nagu räägitakse? Kas seal tõesti kulutab poole tunni jooksul u 600 kcal?

Oeh, nüüd sai küll pikk kiri, aga katsusin olla põhjalik, et teil oleks lihtsam vastata. Ja vastuse eest olen juba ette väga tänulik :)
Palju päikest!
Anni

Arst vastas:

dr Kristel Ehala-Aleksejev

Arst-toitumisterapeut

Tartu Ülikooli Kliinikum

Tere.
Tänan põhjaliku kirja eest. Kiiret kaalutõusu, mida kirja alguses mainite, ei tahaks ma küll rasestumisvastase vahendi arvele panna. Kui ma õigesti aru sain jääb teie päevane põhisöögikord õhtusse ning seega ilmselt ka põhiline kalorikoormus. Loogilisem oleks tarbida põhiline vajaminev kalorite hulk siiski päeva esimesel poolel, millal organism toidu näol saadud energia ka täies mahus ära suudab kasutada. Mõistlik oleks pidada kinni söögikordadest, sest nii suudate end paremini jälgida, seda nii kalorite kui ka toiduportsude osas. Kindlasti tasub endale selgeks teha ka tarbitavate toiduainete kaloraaži, sest teinekord annavad väiksesd asjad päris suure "energiasüsti" (N: pähklilised, kokajoogid, jne). Tahaks veel küsida, et kas kalorite arvestamisel märgite ülesse ka joogid, sest vein, mida kirjas mainite annab omajagu energiat ja nii on ka mitmete teiste vedelikega nagu näiteks mahlade ja mahlajookidega. Viimased kipuvad sageli ununema, kui oma kaloreid kokku loetakse.
Mis puutub füüsilisse koormusesse, siis minu andmed kattuvad teie poolt mainitutega. Minnes tagasi siit söögikordade ja kaloraaži juurde, tuleb mainida, et liigvähesed kalorid, mis on koondunud vaid ühele-kahele söögikorrale, viivad pigem ainevahetuse aeglustumisele ja organismi nii öelda säästurežiimile, ehk teisisõnu, kõik mis tarbite läheb enamjaolt säiitamiseks rasvkoesse. Soovides jõuda 70. kiloni, mis oleks teie kasvu juures igati soovitatav, peaksite tarbima päevas 2000-2300 kcal (olenevalt koormustest). Samuti soovitaksin teha nädalas või siis üle nädala ühe koormusvaba päeva (1200-1400kcal/p), mille jooksul tarbite näiteks vaid puuvilju või jogurtit, vm. Soovitan jagada portsud viieks-kuueks söögikorraks. Soovides langetada kaalu alla 70. kilo tuleks edaspidi kalorikoormust pisut veelgi alandada, kuid esialgu ma seda teha ei soovita.
Mis puudutab rasvade-valkude- süsivesikute vahekorda, siis see on nii nagu oma kirjas mainite. Infrapuna sauna kohta jään aga vastuse võlgu.
Kui on lisaks küsimusi või vajate abi menüü korrigeerimisel, võite alati tulla konsultatsioonile (tel 533 18 008).
Heade soovidega, dr.Ehala

Kas see arutelu oli kasulik?