Kuidas mõjutab kofeiin vaimset tervist?

Foto: Shutterstock

Kofeiini mõju meie ajule ja vaimule kiputakse alahindama, sest oma eri vormides on kofeiin lihtsalt niivõrd kättesaadav. Confido Sisekliiniku juht ja neuroloog prof Toomas Toomsoo kirjutab, kuidas kofeiini targalt tarbida ja võimalikke kõrvaltoimeid vältida.

Üldises kohviteemalises diskussioonis kõlab sageli vastuoluline väide, et kofeiin ei ole tervisele hea või on lausa kahjulik. Samal ajal pööratakse võrreldes suitsetamise või magusaga kohvile pigem vähe tähelepanu, samuti sellele, kui paljud inimesed vabatahtlikult ja regulaarselt oma meelt kohviga manipuleerivad. Seda enam, et kui võrrelda kohvi mõne ravimiga, on kohv kergesti kättesaadav, üsna odav ja sotsiaalselt aktsepteeritud.

Kofeiini tarbimisel võib aga olla nii positiivne kui ka negatiivne mõju, mis sõltub näiteks tarbitavast kofeiinikogusest, vaimse tervise häirete olemasolust, aga ka geneetikast. Nimelt võib väheses või mõõdukas koguses (140–260 mg päevas) kofeiin olla hea meeleolu- ja ärevushäirete korral, madala energiatasemega hetkedel, aga ka depressiivsetel inimestel. Samamoodi võib aga suuremates kogustes (tavaliselt üle 400 mg) kofeiin mõnele ülitundlikule inimesele hoopis kahju teha, eriti kui tal on paanika- või esinemishäire või hoopis bipolaarne häire. Kofeiinitundlikkus võib olla suurem ka neil, kellel on geneetiline eelsoodumus ärevushäire tekkeks.

Kasud ja kahjud

Kohvist saadud energia tõstab meeleolu ja parandab tähelepanu, näiteks aeganõudvate või igavamate ülesannete puhul. Seepärast seostatakse vähest või mõõdukat kofeiini tarbimist – vähem kui kuus tassi päevas – vähemate depressiivsete sümptomitega, muuhulgas väiksema enesetapuriskiga. Seega võib kohv suurendada tähelepanelikkust ja tõsta energiataset ning vähendada unisust ja väsimust, samuti väikestes annustes vähendada ärevust ja parandada meeleolu. Vahel on kohvist abi töövõime suurendamisel, eriti näiteks varahommikul või unepuuduse korral, aga ka hoopis öötöö või rahustavate ravimite tõttu vähenenud sooritusvõime korral. Ka aktiivsus- ja tähelepanuhäirega inimestele võib kohv mõjuda terapeutiliselt, sest aitab paremini hoida tähelepanu. Samuti võib kofeiin mõjuda leevendavalt mõnele obsessiiv-kompulsiivse häirega inimesele.

Teadlased on uurinud ka kognitiivsete funktsioonide ja kofeiini tarbimise vahelist seost. Selgus, et sellistel puhkudel paraneb jõudlus lihtsas reaktsiooniajas, juhuslikus verbaalses mälus ja kujundlikus mõtlemises. Sarnaseid, ent nõrgemaid tulemusi andis ka tee, huvitaval kombel ilmnesid need tulemused pigem vanematel inimestel. Niisiis tundub praeguste uuringute põhjal, et osal inimestest parandab kofeiin tõepoolest funktsioneerimist.

Ent kui väiksemates annustes kaitseb kohv meeleoluhäirete eest, siis suuremates annustes võib see ärevust, rahutust, närvilisust, unetust ja erutust just juurde tekitada. Tekib kliiniline pilt, mida tuntakse segase meeleolu seisundina. Eriti tundlikud on ärevust tekitava toime suhtes paanikahäire ja sotsiaalse ärevushäirega inimesed, ent kaitstud ei ole ka täiesti terved inimesed. Kofeiini ärevust tekitav mõju sõltub nii juba olemasolevatest ärevushäiretest kui ka geneetilisest taustast, mis mõlemad mõjutavad lisaks seda, kas inimene ise kofeiini mõju endal tajub. Samuti on uuringutest selgunud, et neil, kes tarbivad kohvi regulaarselt, paraneb kohvi juues meeleolu. Ent neil, kes kohvi regulaarselt ei tarbi, paraneb produktiivsus. Samuti suureneb produktiivsus rutiinsetel kohvjoojatel, kui nad vahepeal tarbimisse pausi teevad.

Kohv ja uni

Kofeiini ärajätmine – ka varem seda vaid mõõdukalt tarbides – võib põhjustada peavalu, väsimust või unisust, ärevust ja depressiivseid sümptomeid, mis saavutavad haripunkti päev kuni kaks pärast tarvitamise lõpetamist. Nähud ise võivad püsida lausa nädala. Umbes pooltel inimestest võib tekkida ka peavalu. Seega, osadel meist on selge kofeiinisõltuvus, mida tõendavad võõrutusnähud, püsiv soov või ebaõnnestunud katsed tarvitamist vähendada. Positiivse poole pealt ei ole kofeiinil teiste sõltuvusainetega sarnaseid negatiivseid tagajärgi tervisele.

Kohv mõjutab ka unemustreid, sest stimuleerib meid mitmete ainete, näiteks adenosiini kaasabil. Kui meil on adenosiini palju, oleme energilisemad. Kui adenosiini koguneb päeva lõpuks piisavalt, saab aju aru, et nüüd on aeg magada. Kofeiin ajab selle süsteemi sassi, sest ka kofeiinil on võime adenosiini retseptoreid ajus siduda, mille tulemusel ei saa aju unesõnumit kätte. Seega, kui tavapärastes füsioloogilistes tingimustes adenosiini retseptorite sidumine soodustab uinumist, siis kofeiini ületarbimise korral und ei tule.

Miks ei saa osad meist kohvita elada, teised ei saa jällegi kohvi juua? Selle üle otsustab pärilikkuseaine DNA. Sellest sõltub ka meie kohvimaitse – mõnele ei sobi mõru kohv, teisel pole vahet. Samal põhjusel võib mõni sõna otseses mõttes kohvi kaanida – temaga ei juhtu mitte midagi. Teisel on jällegi geenide tõttu kofeiin kehas kauem aktiivne, suurem kofeiinikogus tekitab kehas suuremat paanikat ja adrenaliinitase tõuseb – süda hakkab kiiremini lööma, paranevad keskendumisvõime ja mälufunktsioonid. Neil, kelle keha ammutab kofeiini aeglasemalt, on ka suurem kõrgvererõhu ja südame rütmihäirete risk. Samuti võib kofeiin suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski, näiteks tõstes „halva“ kolesterooli taset.

Kui palju juua?

Kofeiini leidub nii lahustuvas kohvis kui ka espressos, capuccino’s või macchiato’s, kus on umbes 75 mg kofeiini tassi kohta. Samuti peidab kofeiin end karastusjookides, šokolaadis, energiajookides või tees, kas või tassikeses Earl Grey (50–60 mg/tass) või English Breakfasti tees (80 mg/tass). Roheline tee, mis on tuntud oma antioksüdantide ja tervislike eeliste poolest, sisaldab kofeiini mustast teest vähem (25 mg tassi kohta). Kofeiini hulka mõjutab ka see, kuidas kohvi valmistatakse. Näiteks on rohkem kofeiini potis keedetuna (155 mg/tass) ja kõige enam nitro cold brew’s ehk külmutatud kohvis (215 mg/tass).

Kokkuvõtlikult, väiksemad kofeiiniannused (50–200 mg) tõstavad energiataset ning parandavad paljudel mälu, tähelepanuvõimet ja üldist enesetunnet. Suured annused (400–800 mg) tekitavad ärevust, närvilisust, unetust, südamekloppimist ja värinaid. Seetõttu on soovitatav päevaannus neli kuni viis tassi kohvi või teed, mis teeb keskmiselt 300–400 mg kofeiini. Rasedad ei tohiks kofeiini tarvitada üle 200–300 mg päevas.

• Kofeiin on stimulant, mis mõjutab närvisüsteemi ja seeläbi vaimset tervist. See suurendab ajus dopamiini ja adrenaliini tootmist, mis võib põhjustada lühiajalist eufooriatunnet ja energiataseme tõusu. Ent kofeiin võib ärevust, ärrituvust ja unehäireid ka suurendada.

• Kohv võib tekitada sõltuvust ja regulaarselt kohvi tarbides võib inimene vajada sama mõju saavutamiseks aina suuremaid koguseid. Kohvi ära jättes võib tekkida võõrutussündroom, näiteks peavalu, ärrituvus, väsimus ja keskendumisprobleemid.

• Kuna kofeiin on stimulant, võib see mõjutada une kvaliteeti. Juues kohvi enne uinumist, võib inimesel olla raskem uinuda või sügavalt magada. Unehäired jällegi mõjutavad vaimset tervist, sest tekitavad väsimust, ärrituvust ja keskendumisraskusi.

• Kofeiini mõju vaimsele tervisele on individuaalne. Mõni talub kofeiini hästi, teine on sellele tundlikum. Seetõttu tuleb enda kofeiinitarbimist jälgida ja näiteks unehäirete või ärevuse korral seda piirata. Depressiooni korral mõjub kohv väikestes annustes pigem hästi.

Kas see artikkel oli kasulik?