Kuidas hoiduda spordivigastustest?

Spordis esineb kahte tüüpi vigastusi: ülekoormusvigastused ning traumad ehk ägedad vigastused. Ülekoormusvigastused tekivad inimese kehaliste iseärasuste ja välistingimuste koosmõjul. „Ülekoormusvigastus on kroonilise mikrotrauma tagajärg,“ ütleb dr Mardna. „Jooksjale võivad trauma tekitada ebasobivad jalatsid või jooksuraja pinnas, samuti vale tehnika ja riietus. Näiteks kui jookseme pidevalt maantee kaldpinnal,“ toob dr Mardna esile.

Kõige sagedasem ülekoormuse sümptom on süvenev valu. “Esimese asjana tuleb valu põhjustav tegevus lõpetada, kuid sellepärast ei pea veel sportimist lõpetama. Näiteks jooksu saab asendada ujumise või rattasõiduga,” soovitab ortopeed. Kui valutavale kehapiirkonnale õigel ajal puhkust anda, paranevad harrastussportlase ülekoormusvigastused enamasti ravita. Kui aga valu ei ole kahe nädala jooksul möödunud, tuleks konsulteerida arstiga, kes paneb diagnoosi ja määrab ravi.

Mardna sõnul on suurim probleemiks valu eiramine või selle mitte teadvustamine. Valu on organismi ohusignaal, millele tuleb reageerida. Valu kannatades treenimine ei ole õige. Kui võtame valu summutamiseks valuvaigistit ja jätkame valu põhjustavat tegevust, võime hoopis suuremat kahju tekitada. Vigastus võib muutuda krooniliseks, mis tähendab, et lihas- ja sidekoes on toimunud struktuursed muutused ning sellisel juhul on vigastust juba keerulisem ravida.

Ägedat vigastust ehk traumat on keeruline vältida – vigastuse võib saada kukkumisel, kokkupõrkel kaassportlase või spordivahendiga, vale liigutuse, hüppe või tõuke tagajärjel.  Sellised spordivigastused tekivad jõu ja kiiruse koosmõjus. „Nikastamine võib juhtuda korvpallimängus kukkudes või näiteks suusatades suurelt kiiruselt kukkudes,” toob Mardna näiteid.

Spordivigastuste esmaabivõtted

Ülekoormusvigastuste puhul sõltub paranemine eelkõige inimese õigest tegutsemisest. Paraku nihestuste, nikastuse ja venituste puhul on ravi enamasti keerulisem ning valu ja paistetust saab esmaabiga vaid leevendada. Kui vigastatud piirkonnas tekib valu rahuolekus, jäseme liigutamisel või toetumisel ning turse on silmnähtav, soovitatakse kasutada spordivigastuse esmaabivõtteid (ingliskeelne lühend: PRICE). Eelkõige on see näidustatud alajäseme (hüppeliiges, põlv) vigastuste korral:

• Protection ehk kaitse: vigastatud piirkond tuleb kiiresti fikseerida, kaitsmaks seda vigastuse süvenemise eest.
• Rest ehk puhkus: tuleb lõpetada valu põhjustav tegevus ning puhata.
• Ice ehk jää: vigastatud piirkonnale tuleks asetada külmakott (jääkott) 1-3 päeva jooksul 6-8 korda päevas, 15-20 minutit korraga. Naha külmakahjustuse vältimiseks tuleks külmakoti ja naha vahele asetada kuiv riie. Külm leevendab valu, alaneb reaktiivne põletik ja turse ning veresooned ahenevad.
• Compression ehk surve: vigastatud piirkond tuleb turse peatamiseks siduda elastiksideme või elastse ortoosiga. Jälgi, et surve ei oleks liiga tugev!
• Elevation ehk ülespoole tõstmine: tõsta ja hoia vigastatud jäset (kehtib eelkõige jala kohta) ülejäänud kehast kõrgemale.

Ägedate vigastuste ja traumade korral, eriti kui tekib kiiresti silmnähtav turse või on luumurru kahtlus, tuleb dr Mardna sõnul pöörduda erakorralise meditsiini osakonda.

10 soovitust spordivigastuste vältimiseks

“Kindlasti tuleb meeles pidada, et keha töötab ühtse tervikuna. Koormuse ja puhkuse tasakaalu eiramine on suur viga, mis põhjustab ülekoormusvigastusi ja ägedaid sporditraumasid.” sõnab dr Mardna. Siin on 10 soovitust, mis aitavad spordivigastuste tekkimist vältida:

1. Spordi võimetekohaselt. Püstita endale realistlikud eesmärgid, arvestades oma:
   • vanust
   • tervislikku seisundit (kroonilised haigused, varasemad vigastused)
   • anatoomilisi eripärasid (kehakaal, tugiaparaadi iseärasused, lihaste elastsus jne);
   • võimeid, oskusi ja varasemat sportlikku tegevust;
2. Tervele inimesele ei ole täielikult sobimatuid spordialasid. Kui näiteks jooksmine põhjustab põlvedes valu või ebamugavustunnet, võib selle asendada rattasõidu või ujumisega.
3. Koormusi tuleks tõsta järk-järgult, mitte rohkem kui 10% nädalas. Kui inimene ei ole üldse või pikalt aktiivse liikumistegevusega tegelenud, siis jooksmise asemel võiks alustada näiteks kepikõnnist.  
4. Kanna oma keha eripärasid ja ilmastikku arvestavat riietust, pinnasele ja spordialale nõutavaid jalanõusid, kaitse- ja julgestusvahendeid. Jooksujalanõusid tuleks vahetada võimalusel iga 500 km järel.
5. Tee alaspetsiifilisi soojendusharjutusi ja treeningjärgselt lõdvestus-venitusharjutusi.
6. Arenda aeroobset vastupidavust, jõudu, osavust,tasakaalu, kehatüve stabiliseerivaid lihaseid.
7. Väldi treeningkoormuste kuhjumist lühikestele perioodidele, näiteks nädalalõppudele.
8. Ära mine haigena, väljapuhkamata ega vähese ettevalmistusega võistlema.
9. Tarbi treeningu jooksul ning enne ja pärast treeningut piisavalt vedelikku!
10. Anna kehale piisavalt puhkust.

Vaata lisaks:

• Õlaliigese probleemil võib olla mitmeid põhjuseid
• Liigeshaigus, mis ohustab rohkem naisi ja 40+ vanuses inimesi
• Kui trenn ja toitumine üksi ei aita
• Tervisesportlase analüüsipakett
• Ortopeedi vastuvõtt
• Füsioterapeudi vastuvõtt

Kas see artikkel oli kasulik?