Naistele vajalikud vitamiinid ja mineraalained

Naistele vajalikud vitamiinid ja mineraalained

Oleks ideaalne, kui suudaksime kõik organismile vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte saada toidust. Ometi on apteegid ja suuremad supermarketidki varustanud end erinevate toidulisanditega ning tihtipeale on valik nii suur, et võtab silme eest kirjuks. Kas üldse ja millist preparaati osta – see küsimus on ilmselt paljudel tekkinud. Selles artiklis võtab Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse esimees ja toitumisnõustaja Ketlin Jaani-Vihalem tähelepanu alla naistele vajalikud vitamiinid ja mineraalid ningannab nõu, mida saaksid naised teha erinevatel eluperioodidel selleks, et end oma kehas võimalikult mõnusalt tunda.

Esmalt peaks lahti seletama vitamiinide ja mineraalainete rolli organismis. Erinevalt süsivesikutest, valkudest ja rasvadest inimorganism vitamiinidest ja mineraalainetest energiat ei saa. Küll aga on need meile üliolulised selleks, et organism normaalselt töötaks.

Vitamiinid aitavad inimesi kaitsta näiteks nakkus- ja viirushaiguste eest, osalevad ainevahetusprotsessides, toetavad närvisüsteemi jpm. Mineraalained omakorda on vajalikud närviimpulsside edastamisel, toetavad luustikku ning neil on asendamatu koht kehavedelike ja ensüümide koostises.

Vitamiinid jagunevad suures plaanis kaheks: ühed, mis lahustuvad vees (B-grupi vitamiinid, C-vitamiin) ja teised, mis lahustuvad rasvases keskkonnas (A, E, K, D, Q10). Vitamiinide vajadus ei ole küll suur, kuid neid tuleb tarbida pidevalt, sest märkimisväärset varu neist organism endale jätta ei suuda. Suurem osa vitamiine tuleb sisse süüa toiduga, sest organism ise suudab sünteesida neist vaid üksikuid ning sedagi vähesel määral (nt B3, B5, K-vitamiin, D-vitamiin).

Mineraalaineid saame aga ainult toidust, veest ja keskkonnast, neid organism ise teha ei suuda. Vajaminevad kogused on küll pisikesed, kuid sarnaselt vitamiinidega peab ka neid organism saama regulaarselt. Mineraalaineid saab jaotada nende sisalduse järgi kehas kas makro- või mikroelementideks. Makroelemendid on need, mille sisaldus on suurem kui 0,01% (nt fosfor, kaltsium, naatrium, kaalium, magneesium, kloor), mikroelementide (nt raud, tsink, vask, jood, jt) sisaldus kehas jääb alla 0,01%.

Hoolimata sellest, kas tegemist on teismelise tütarlapse või pensioniikka jõudnud vanaprouaga, kõik vajavad vitamiine ja mineraale. Vaid kogused on erinevad.

Teismeiga

Teismelise tüdruku jaoks on äärmiselt oluline, et ajutöö oleks piisavalt toetatud. Seetõttu tuleb kindlustada, et tema igapäevane menüü oleks B-grupi vitamiinide, C-vitamiini, kaltsiumi-, magneesiumi- ja tsingirikas.

Lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele peaks teismelise tütarlapse menüü olema kindlasti ka oomega-3 rasvhapete rikas. B-grupi vitamiinid mõjutavad otseselt mõtlemist ja emotsioone, C-vitamiin tasakaalustab närvivahendusaineid ja alandab oksüdatiivset stressi. Kaltsium ja magneesium kindlustavad, et lihas- ja närvirakkude töö ei saaks pärsitud, samuti, et närvilisust ja ärrituvust oleks vähem ning et uni oleks magusam. Tsingi olemasolule tuleb tähelepanu pöörata aga seetõttu, et selle puudusel on psüühilised probleemid lihtsamad tekkima. Oomega-3 rasvhapped mõjutavad väga otseselt närvisüsteemi funktsioneerimist ja toimetulekut stressiga.

B-grupi vitamiine leidub ennekõike täisteraviljatoodetes, maksas, pähklites ja seemnetes. C-vitamiini tasub ammutada koduaia mustadest sõstardest, aga ka kibuvitsamarjadest, samuti punasest paprikast, lehtkapsast, brokolist, rooskapsast ning erinevatest tsitruselistest. Siiski tasub tähele panna, et toidust pärinev C-vitamiin kipub kiiresti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel lagunema. Seega, mida värskemad on C-vitamiini allikad puu- ja köögiviljad, seda suurema tõenäosusega sealt C-vitamiini kätte on võimalik saada. Kaltsiumitaseme hoidmiseks tuleks tarbida hapendatud piimatooteid, luudega kala, mandleid, juustu. Magneesiumi leidub rohkem pähklites ning seemnetes, aga ka täisteraviljas ja tumerohelistes lehtköögiviljades. Tsingirikkad on austrid, kalad, seemned, pähklid ja idandid. Oomega-3 parimaks allikaks on külmavee merekala.

Rasedad ning väikelaste emad

Erilist tähelepanu vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele oma toidus peaksid pöörama ka rasedad ja väikeste beebide emad. Õigemini tuleks juba raseduseks valmistudes valida oma toidulauale toidud, mis toetaksid viljakust ja raseduseks valmisolekut. Aeglaselt imenduvate süsivesikute ja regulaarse oomega-3 rasvhapete tarbimise kõrval on väga oluline jälgida ka, et menüü sisaldaks piisavalt folaate (tuntud ka kui B9-vitamiin), selleks sobivad hästi näiteks tumerohelised lehtköögiviljad, brokoli, tsitruselised, oad jt.

Folaatide tarbimist tuleks jätkata ka raseduse vältel, vältimaks lapse väärarenguid. Kui folaatide tase verepildis on liiga madal, ei tohiks karta ka vastavate toidulisandite tarbimist. Parimaid tulemusi annavad kehaomased vormid, seega ongi parem tarbida folaate, mitte foolhapet. Lisaks tuleb raseduse ajal jälgida, milline on raseda D-vitamiini, raua, teiste B-grupi vitamiinide, oomega-3 rasvhapete ja magneesiumi tase. D-vitamiini puudus eestlastel on niigi teada tõsiasi ja ega raseduse ajalgi kehas iseenesest midagi juurde ei teki. D-vitamiini suudab inimese organism päikese mõjul toota teatud ulatuses ka ise, kuid sellest põhjamaa inimesele kindlasti ei piisa. Toidus leidub D-vitamiini näiteks kalas, munas ja maksas. Ilma D-vitamiinita on takistatud kaltsiumi ja fosfori omastamine, pärsitud luude ja hammaste areng, nõrgeneb immuunsus ja võib tekkida probleeme vere hüübimisega ning ka südametöö ei ole piisavalt toetatud.

D-vitamiini valik on apteekides suur, tarbimissoovitusi antakse enamasti kas mikrogrammides või IU-des. Millist kogust võtta, sõltub inimese D-vitamiini tasemest veres ja muudest tervise aspektidest. Riiklikud toitumissoovitused näevad ette, et päevane norm on 10 mikrogrammi e 400 IU, kuid paljudel juhtudel on õigustatud siiski ka suuremad annused.

Raua olemasolust sõltub, kui hästi töötab vereloome, milline on inimese energiatase, kui hästi suudab organism hävitada kehavõõraid ühendeid ja kui puhanud on organism. Rauapuudust esineb vähem neil naistel, kelle toidulaud on mitmekesine ja tervislik. Rauda leidub näiteks hautatud maksas, munas, hautatud veiselihas, ubades, hernestes, kalas, aga ka nõgeses, metsamaasikates jne. Ehk on hea teada, et loomset rauda omastab organism reeglina paremini kui taimset, kuid puudust võib esineda ühtemoodi nii kõigesööjatel kui ka taimetoitlastel. Rauapreparaatide valikul on kindlam jääda 3-valentse raua juurde, üks parimatest vormidest on raud-biglütsinaat.

Rasedusejärgne aeg on seda nauditavam, mida mitmekesisem on äsjasünnitanud naise toidulaud ja mida madalam on tema stressitase. Erilist tähelepanu tuleks sel perioodil pöörata oomega-3-le, kaltsiumile, tsingile, magneesiumile, B-grupi vitamiinidele, sh folaatidele. Seega ilmestab kogu raseduse planeerimist, raseduse ja selle järgset aega üpris suur vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele. Kui verepilt näitab mõne mikrotoitaine puudujääke, on omal kohal ka multivitamiinide ja -mineraalainete kompleksid. Küll aga tasuks jälgida, milliseid vitamiinide ja mineraalainete vorme neis on kasutatud ja kas juurde on lisatud veel mõningaid lisaaineid (nt magustajaid), mis organismile vajalikud pole.

Üleminekuiga

Üks olulisemaid perioode naise elus on seotud üleminekueaga. Kaebused menstruaaltsükli osas, rindade valulikkus, kuumahood, uneprobleemid, meeleoluhäired – need kõik on levinud kaebused, mida naised üleminekueas sageli täheldavad.

Menstruaaltsükli regulaarsust võivad mõjutada kilpnäärme talitlusprobleemid, aga ka neerupealiste normist erinev funktsioneerimine. Et neid vaevusi vähendada, tuleks jälgida, et menüüs oleks piisavalt B-grupi vitamiine, antioksüdante (C ja E-vitamiin, beetakaroteenid, seleen, tsink), magneesiumi, põletikuvastaseid ühendeid, joodi, rauda. E-vitamiini rikkad on näiteks päevalilleseemned, mandlid, rapsi- ja oliiviõli. Seleeni leidub parapähklites, neerudes, maksas, päevalilleseemnetes. Põletiku vastu aitab hästi oomega-3 (täpsemalt selle üks alam-rasvhapetest EPA), aga ka GLA (üks oomega-6 alamrasvhapetest). EPA-t esineb peamiselt loomsetes oomega-3 allikates ja GLA-d rohkem nt kuningakepi-, kurgirohu-, kanepi- ja mustasõstraseemneõlis.

Kilpnäärme alatalituse korral tuleks üle vaadata oma jooditarbimine, siinkohal sobib toitudesse rohkem lisada vetikaid. Kuumahoogude esinemisel võib põhjus olla ebapiisavas C- ja E-vitamiini tasemes. Uneprobleemide korral peaks uurima kaltsiumi ja magneesiumi piisavust, samuti B-grupi vitamiinide taset. Meeleoluhäired võivad muuhulgas tekkida siis, kui naisel esineb folaatide, B-grupi vitamiinide, D-vitamiini, tsingi, magneesiumi, oomega-3 rasvhapete ja C-vitamiini puudus.

Soliidses eas daamid

Ka vanemas eas naised peavad jälgima, et nende toidulaud oleks tasakaalus. Vanaduses suureneb risk ülekaalulisusele, sagedasti esineb ka sarkopeeniat ja osteoporoosi. Ülekaalulisuse puhul on kõige olulisem järgida tervisliku toitumise põhimõtteid – põhitoitainete tarbimine peaks olema tasakaalus, toidu kvaliteet võimalikult kõrge ning päevarutiini juurde peaks kuuluma ka regulaarne liigutamine. Mikrotoitainete puhul peaks kindlustama, et menüü sisaldaks piisavalt D-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, K-vitamiini, tsinki, vaske, mangaani jt. Viimased, koos oomega-3 rasvhapetega hoiavad luude ja lihaste tervist, aitavad kontrolli all hoida põletikulisi protsesse ning toetavad seega väärikat vananemist. K-vitamiini rikkad on näiteks rohelised lehtköögiviljad, taimeõlid, aga ka maks, liha ja munakollane. Vaske leidub rohkem veisemaksas, pähklites, veiselihas, kalas, kakaopulbris. Mangaani suurem osakaal on nisuidudes, kaerakliides, kaerahelvestes, pähklites. Ehk on hea teada ka seda, et mineraalainete omastamist takistab liigse kohvi, alkoholi ja teatud ravimite tarbimine ning ka suitsetamine.

Toitained toidust või purgist

Ilmselt ei kahtle keegi selles, et toidust saadud toitained on igale organismile kõige parem valik. Paraku näitab elu seda, et alati ei ole võimalik seda tasakaalu pelgalt toiduga tagada, sageli näiteks just talviti ja kevadeti, mil säilitatud toiduained on kaotanud suure osa oma väärtuslikest toitainetest. Mõnel juhul jääb puudu teadmistest, aga aina enam tuleb tõdeda, et toit pole enam see, mis ta oli varem.

Õnnelikud on need inimesed, kelle toidulauale jõuavad toidud omaenda peenralt, karjamaalt või tuttava kalamehe käest. Kel seda võimalust pole, sel tasub olla tähelepanelikum oma tervise suhtes. Korra aastas perearsti juures käia ning vitamiinide ja mineraalainete vereanalüüs tellida ei tohiks kellelegi üle jõu käia. Kui on tekkinud mõne toitaine puudus, tuleb see likvideerida, võimalusel toidumenüüd kohendades, aga vajadusel ka toidulisandeid juurde tarbides. Toidulisandite kohta saab nõu küsida apteekrilt, aga kui on vaja spetsiifilisemat konsultatsiooni, aitavad meeleldi ka toitumisnõustajad. Targem ja odavam on tegeleda ennetamisega kui tagajärgedega.

Kas see artikkel oli kasulik?

Jaga

 

5 kommentaari

ÕIGE LAURA
22.08.17 20:43
1, KÕIK KOHUSTUSLIKUD ANALÜÜSID
PEAB PEREARST TEGEMA ::
DR,, VASSILJEV TALLINNA TV. ÜTLES
-14
   
+16
ÕIGE LAURA
22.08.17 20:42
1, KÕIK KOHUSTUSLIKUD ANALÜÜSID
PEAB PEREARST TEGEMA ::
DR,, VASSILJEV TALLINNA TV. ÜTLES
-13
   
+17
Laura
25.04.17 17:03
Niisama neid analüüse küll ei tehta perearsti poolt, vähemalt minul mitte.
-24
   
+29

Lisa kommentaar

Saada