Menüüsse rohkem puu- ja köögivilju!

Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi pakub välja mõned ideed, millest alustada, et lisada rohkem puu- ja köögivilju oma igapäevamenüüsse.

Puu- ja köögivilju peaks iga päev sööma vähemalt 5 portsjonit. Üks portsjon on umbes 100 grammi ehk peotäis. Kui 500 grammi võib tunduda suur kogus, siis tegelikult on lihtne see päeva iga toidukorra vahel ära jagada.

Mõned ideed, millest alustada, et lisada rohkem puu- ja köögivilju oma igapäevamenüüsse:

Alusta kohe hommikul. Lisa pudrule, müslile, hommikuhelvestele või jogurtile kas marju või tükeldatud puuvilju. Võid kasutada nii värskeid, külmutatud kui ka kuivatatud marju-puuvilju. Omletile või munapudrule puista seeni või tomativiile.
Külmutatud köögiviljad ja marjad lähevad portsjonite arvestusse kirja. Nad aitavad ka aega kokku hoida, neid ei ole vaja enam puhastada ega tükeldada ning nende soojendamine käib kiiresti.
Samuti lähevad arvestusse konserveeritud viljad. Tervislikum on valida neid konserve, mis on omas mahlas, mitte suhkruleemes. Köögiviljahoidistest vali neid, kuhu ei ole lisatud soola või suhkrut või on neid lisatud väga vähe.
Poest ostetud valmisroogadele lisa alati juurde ka värskeid, külmutatud või konserveeritud vilju. Näiteks puista pitsale seeni või ananassitükke või elavda suppe ja kastmeid peotäie ubade, herneste või väikeste brokoliõisikutega.
Lisa puu- ja köögivilju oma lemmiktoitudele. Näiteks porgandilaaste Bolognese kastmele, paprikat pastale või lisa kartulipudrusse herneid, et muuta puder veelgi maitsvamaks. Nii saad oma köögiviljaportsjoni lihtsa vaevaga kätte
Anna võileibadele juurde krõmpsu ja mahlakust rohelise salatilehe, redise, tomati, kurgi või paprikaga.
Värsked kurgi-, paprika- või porgandiviilud, lillkapsa- või brokoliõisikud on maitsvamad koos dipikastmega, kõige parem enda valmistatuga.
Vaheta magusad snäkid, näiteks küpsised puuvilja vastu. Mõned vahetusvõimalused: magus saiake – õhuke pannkook puuviljatäidisega; kommid - kuivatatud puuviljad; jäätis - külmutatud jogurt.
Lisa ube, läätsi või teisi kaunvilju hautistesse ja salatitesse.
Võta pearoa kõrvale alati ka värsket salatit või hautatud-grillitud köögivilju. Sama kehtib ka siis kui sööd soolast pirukat või sooje võileibu.
Puu – või köögiviljade söömise asemel võid hoopis juua neist tehtud mahla. Päevas võid ühe puu- või köögiviljaportsjoni asendada ühe keskmise klaasi (150 ml) mahlaga.
Katseta iga nädal mõnda uut vilja või uut retsepti. Inimestele meeldib vaheldusrikkus ning nii võid omale uusi lemmikuid avastada.
Hoia puu- või köögivilju alati silma all, mitte sahvris või külmikusahtlis varjul. Kauss erinevate puuviljadega võiks olla nii elutoa laual kui arvuti kõrval, nii on nad hästi kättesaadavad ja tuletavad end ka pidevalt meelde.