Mis on perioodiline paastumine ja kuidas seda tervislikult teha?

Tähtis on eristada paastumist nälgimisest. Üks on vabatahtlik ja läbimõeldud tegevus, teine on tahtmatu, peale surutud ja kehale kurnav. Paastumine on iseenda ainevahetusega manipuleerimine. Selle valesti praktiseerimine võib välja näha kui enese näljutamine, kuid teadlikult lähenemine võib olla kasulik, leiab Siim Land, biohäkker ja raamatu „Metaboolne autofaagia" autor.

Perioodiline paastumine ehk intermittent fasting on söömisviis või pigem mitte-söömisviis, kus tarbitakse kogu endale vajalik päevane kaloraaž teatud ajavahemikus. See tähendab, et muul ajal ei pisteta suhu midagi, mis võiks kõigutada veresuhkrut – mitte ühtegi kalorit. Vett võib ja tulebki juua, kuid menüüst peaksid jääma välja mahlad vm asjad, millele on lisatud suhkrut või muid magustajaid. Sisuliselt tähendab perioodiline paastumine söögikordade ajastamist teatud ajavahemikku ning paastumist neil tundidel, mil sul ei ole söögiaeg. Ajaraami selleks võib igaüks enda järgi valida.

Perioodilise paastumise peamine põhimõte on, et ajavahemik, mil keha toitu seedib, ei tohiks ületada paastuperioodi. Kõige levinum on 16/8 või 18/6 paastumine. See tähendab, et paastutakse 16-18 tundi iga päev ja tarbitakse oma päevane vajalik toidukogus ülejäänud 6-8 tunni jooksul. Toiduvaba perioodi vältel püsib keha paastuseisundis, mis soosib keharasva põletamist, rakusisese prügi koristamist ja tervenemist.

Üks tulemusi on autofaagia aktiveerimine. Autofaagia on rakusisene protsess, mille käigus raku vanad ja katkised osakesed uuesti energiaks muundatakse. Sellel protsessil on mitmeid vananemist aeglustavaid ja tervist parandavaid eeliseid. Perioodiline paastumine jäljendab kalorite piiramise efekti organismile, ilma tegeliku vajaduseta neid piirata. Seda just tänu autofaagia ja sirtuiinide (s.o epigeneetilised reguleerijad, mis n-ö parandavad DNA-d ja „lülitavad välja“ halvaloomulisi geene) aktiveerimisele. Ehkki kalorite piiramiseks ei pea sööma koguseliselt vähem, vaid nn puhtamat toitu, säilitab harvemini söömine rohkem seedeensüüme ja soodustab seedimist. Mida rohkem aega keha seedimisele kulutab, seda vähem ressursse jääb autofaagiaks ja enesetervendamiseks.

Paastumisega võivad kaasneda ka mõned negatiivsed, kuid enamasti lühiajalised kõrvalmõjud, nagu peavalu, uimasus, kergepealisus, väsimus, madal vererõhk ja ebanormaalsed südamerütmid. Mõnel inimesel on probleeme ka tasakaalu ja asjade meelespidamisega. Landi sõnul on need sümptomid on võõrutusnähud glükoosist. Kuna enamus inimesi ei ole paastumisega harjunud, on nende keha füsioloogiliselt suhkrust sõltuvuses. See möödub tema hinnangul, kui organism uue olukorraga harjub.

Paastumisele omistatakse ka ainevahetuse kiirendamist. Ainevahetuse kiirus on individuaalne ja sõltub üleüldisest kehakaalust, lihasmassi hulgast, füüsilisest tegevust, üleüldisest päevasest kaloraažist. Kui kaotad kaalu tänu kalorite piiramisele või paastumisele, siis sinu ainevahetus alaneb, kuna kannad endaga vähem kehakaalu. Pärast esimest 48 tundi paaastumist kiireneb ainevahetus uuringute kohaselt 3,6% ning nelja päeva järel suureneb energiakulu 14%. Osaliselt tuleneb see kõrgemast adrenaliinist ja energianõudest. Ainevahetuse aeglustumist on võimalik vältida, tegeledes jõutreeninguga ja kasvatades lihasmassi, kuna lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvkude.

Landi sõnul ei ole paastumises midagi innovatiivset – seda on praktiseerinud inimesed tuhandeid aastaid erinevates regioonides. Sisuliselt on see lihtne – sa lihtsalt ei söö teatud perioodil, aga seda tuleb teha tervislikult ning iseenda suhtes tuleb olla tähelepanelik.

Toitumisterapeut Katriina Pärnpuu sõnul tähendab tasakaalustatud toitumine seda, et inimene saab toidust kätte vajamineva energia ning tarbitakse erinevaid toitaineid, mille suhe on omavahel tasakaalus. Oluline on süüa mitmekülgselt, et toidust oleks võimalik omandada vajalikud vitamiinid, mineraalained, fütotoitained, kiudained jne. Lisaks söömise ajastusele on tähtis ka toidu kvaliteet! Tervise seisukohalt on äärmiselt tähtis, et tarbitav toit oleks valmistatud puhtast toorainest, sisaldaks rohkelt köögi- ja puuvilju, täisteraviljast valmistatud tooteid, tasakaalus peab olema rasvade omavaheline vahekord jpm. Neid aspekte tuleks jälgida ka perioodilise paastumise korral.

Pärnpuu hinnangul on  perioodiline paastumine sageli populaarne kehakaalu alandada soovivate inimeste seas. Sellist toitumisviisi praktiseerides saavutatakse ka edu, kuid kahjuks enamasti lühiajaliselt. Üsna kiiresti liigutakse tagasi endiste harjumuste juurde ja nii on ka kaotatud kilod kerged tagasi tulema. Kaalulangetamisel on oluline muuta oma harjumusi ja elustiili püsivalt. Just järjepidevus toitumises on oluline märksõna! Olgu tegemist mistahes dieediga, tuleks alati endalt küsida enne sellega alustamist, mis on selle tegevuse eesmärk ja teiseks, et kas sellist toitumisviisi suudetaks järgida pikaajaliselt, kogu elu?

Kindlasti tasub uurida ja küsida nõu toitumisterapeutidelt või -spetsialistidelt, mis on sobilikud, tervislikud ja jätkusuutlikud viisid just igale inimesele personaalselt. Vaadelda tuleb inimest tervikuna, tema tervislikku seisundit, võimalikke kaasuvaid haiguseid jne. Mõnele inimesele perioodiline paastumine tõepoolest sobib. Kuigi sellist toitumisviisi on uuritud ja leitud, et see toob teatud juhtudel kasu, ei ole siiski leitud üksmeelt selle tervislikkuse või mittetervislikkuse kohta.