Ülekaal ei ole ületamatu

Ülekaal ei ole ületamatu

Ülekaal on levinud probleemiks – seda mitte ainult silmailu pärast, vaid ka meditsiinilises mõttes. Suureneb ju ülekaalulistel inimestel mitmetesse tõbedesse haigestumise risk, lisaks halveneb seetõttu oluliselt elukvaliteet ja haigusliku ülekaalu korral lüheneb ka eluiga.

Imetabletikest, mis nagu võluväel aitaks liigsest kaalust lahti saada, ei ole olemas. Söö vähem ja liigu rohkem! – seda lauset on kindlasti paljud ülekaalulised kuulnud. Kerge öelda, kuid raske teha. Mil moel toitumist ja liikumist korrigeerida? Kuidas siis kaalualandamist alustada?

Perearst Evelin Jõemägi annab üldised toitumissoovitused, mida järgida:

  • Pikki toidukordade vahesid ei tohiks jätta: korrapärane söömine kolm korda päevas ja lisaks sellele 2–3 väikest vahepala (jogurt, puuvili, juurvili) ergutavad ainevahetust ning siis ei ole ka korraga söödava koguse hulk suur. Jättes vahele hommikusöögi ja näksides lõunaks vaid võileiba, tekib õhtusöögi ajaks hundiisu, mis tipneb tohutute koguste ärasöömisega.
  • Söömiseks peaks varuma aega – täiskõhusignaalid maost jõuavad peaajju u 15–20 minutilise viivitusega. Toitu kugistades sööme seega ära suurema toidukoguse, kui mõõduka kiirusega söömist nautides, sest aju pole maole n-ö veel järgi jõudnud ega andnud söömise peatamiseks stop-signaali.
  • Toidukoguste kontrollimiseks on hea taldrikureegel, kusjuures eelistada tasub pigem väiksemat kui suuremat taldrikut. Pool taldrikust tuleks täita toorsalatiga, veerandile panna kartul, riis, makaronid vms ja teisele veerandile liha. Hea oleks end harjutada juba ette mõttega, et kogu toit ongi selleks korraks taldrikul – rohkem juurde ei võta. NB! Oluline on ennast toiduga mitte premeerida, sellest võib alguse saada ka nn lohutussöömine  ehk “kui miski läheb halvasti, võtan vähemalt koogitüki ja elu on jälle ilus“.
  • Kaloripommid, millega piiri pidada, tuleks jätta ainult üksikuteks pidupäevadeks. Nendeks on rasvane majonees, suurema rasvasisaldusega hapukoor (20–30%-ne), rasvane juust, kananahk, rasvane liha, praekastmed, pirukad, koogid, tordid, kartulikrõpsud, šokolaad ja magusad karastusjoogid.
  • Janu kustutamiseks on parim vesi. Hästi sobivad ka lahjemad mahlad, taimeteed. Kannukohvi puhul (puru kannu põhjas ja vesi peale valatud) peab arvestama kolesteroolitaseme tõusuga, filterkohvi puhul sellist efekti leitud pole.
  • Toidu valmistamise viisidest tasuks praadimisele eelistada keetmist, hautamist ja küpsetamist. Grillimine sobib samuti, ent toitu ei tohi liigselt ära kõrvetada, kuna sel on organismile juba oma riskid. Tähelepanu peaks pöörama nn peidetud rasvadele, mida leidub rohkesti mitmetes vorsti- ja kondiitritoodetes.
  • Füüsilist aktiivsust tasub suurendada tasapisi, eriti, kui ülekaalulisel inimesel on kaasuvaid haiguseid. Eelnevalt tasuks koormuse osas nõus küsida ka perearsti käest. Alustama peaks kõndimisest – kasvõi osa maad tööle, õhtuti jalutuskäik koeraga, lifti-eskalaatori asemel trepp jne. Päevas peaks aktiivselt liikuma alguses vähemalt 30 minutit, hiljem 40–60 minutit. Spordialadest sobivad paremini ujumine, jalgrattasõit, suusatamine, vesiaeroobika ja kepikõnd. Treeninguid peaks alustama madala intensiivsusega: liikumiseks sobib pulsisagedus, mille saab arvutada valemist (220 - vanus) x 0,6 (kuni 0,7). Ülekaalulisele ei sobi jooksmine, hüpped ja järske liigutusi nõudvad spordialad.

Autor: Evelin Jõemägi

Täisversioon artiklist ilmus ajakirjas „Tervis apteegist“ (suvi 2011).

Samal teemal:
Kas ma kaalun liialt palju?
10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks

Kas see artikkel oli kasulik? Teie arvamus võeti arvesse.

Jaga

 

Lisa kommentaar

Saada