Laps vajab kindlaid toidukordi

• Iga laps peaks sööma vähemalt neli korda päevas.
  
• Mänguealine laps vajab peaaegu niisama palju energiat kui kerget tööd tegev täiskasvanud naine (1500-1700 kcal / 6300-7140 kJ päevas).
  
• Hommikusöök peab katma energiavajadusest ühe kolmandiku, lõunasöök teise kolmandiku, ülejäänud energia annavad õhtusöök ja ooted.
  
• Peamiste toidukordade kõrval on lapse päevakava oluliseks osaks ka regulaarselt söödavad ooted, sest laps suudab korraga süüa vaid väikesi toidukoguseid. Kui aeg kahe toidukorra vahel venib liiga pikaks, väsib laps kergesti, hakkab tundma nälga ja halva enesetunde pärast jonnima.
  

Taldrikureegel aitab kokku seada tervisliku toidukorra

1. Pool taldrikust täidetakse taimse toiduga, milleks sobib toores salat, riivitud (tükeldatud) juurvili või keedetud aedvili. Võib lisada pisut õliga valmistatud salatikastet.
   
2. Neljandiku taldrikust võtab enda alla kartul, riis või makaronitooted.
   Viimane neljandik jäetakse põhiroa jaoks, milleks on vähese rasvasisalduse ja soolaga liha, kala või kana. Kala soovitatakse süüa vähemalt kaks korda nädalas või isegi rohkem.
   
3. Kui põhitoiduks on vormiroog, täidetakse pool taldrikust aedviljaga ja pool vormiroaga.
   
4. Toidu juurde paku veel piima, hapupiima või jogurtit. Paar viilu vähesoolast rukkileiba täiendab söögikorda. Leivale võib määrida taimsetest rasvadest võiet (margariini).
   
5. Magustoiduks sobivad marjad või puuviljad, eriti värskelt.
   

Õige koostisega rasva mõõdukalt

• Toiduvalikusse kuuluv kõva ehk loomse päritoluga rasv on nii lastel kui täiskasvanuil vere kolesteroolisisalduse tõusu peamiseks põhjuseks.
  
• Pehme ehk taimse päritoluga rasv seevastu vähendab kolesterooli hulka veres.
  
• Lapse toit ei või ega saa olla rasvavaba, sest rasv on eriti tähtis energiaallikas ning sisaldab lapse kasvuks ja arenguks olulisi rasvhappeid ja aitab omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Piiripidamine on siiski oluline, sest rasva liigne tarbimine suurendab kergesti kehakaalu.
  
• Eesti perekonna rasvakoorem koguneb peaasjalikult peitrasvadest, mida leidub rohkesti rasvases piimas, juustus, jogurtis, rõõsas koores, jäätises ning vorstides, rasvases hakklihas ja küpsetistes.
  
• Pehme, hea rasva allikateks on taimeõlid ja taimsetest rasvadest võided.
  
• Vali sagedamini järgmisi tooteid: taimsetest rasvadest või, taimeõli, piim, kodujuust, keedusink, jogurt.
  
• Vali harvemini järgmisi tooteid: vahukoor, rasvane juust, või ja teised rasvarikkad piimatooted, keeduvorst.

Nii hoiad südame tervist

1. Vähenda kõva peitrasva hulka ehk vali väherasvaseid ning pehmet rasva sisaldavaid toiduaineid, näiteks taimerasva baasil valmistatud võideid ja juustusorte. Soovitav on kasutada ka piima ja hapupiima, vähese rasvasisaldusega jogurtit ja juustusorte kaltsiumi saamiseks; tailihalõikeid ja väherasvast hakkliha.
   
2. Vali alati leivale määrimiseks pehmet taimsetest rasvadest võiet, toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks südamele kasulikku taimeõli.
   
3. Rasva pole vaja üldse lisada, kui toitu keedetakse, aurutatakse, hautatakse omas mahlas või valmistatakse mikrolaineahjus. Teflonpannil praadides pole rasva peaaegu üldse tarvis. Praadimisrasvaks sobib margariin (aga mitte lahja margariin) või taimeõli.
   
4. Südant hoidev toiduvalmistaja ei peida toidu sisse kõva peitrasva. Kala koorekastmes või rasvase juustuga kaetud praed ei kuulu südamesõbralike toitude hulka.

Rohkesti kiudaineid, napilt soola

• Kiudained aitavad alandada kolesteroolitaset, hoiavad ära näljatunde ja soodustavad seedimist.
  
• Tähtsaimad kiudaineallikad on leib, puder, mõned müslisordid ja helbed (vaata pakendi märgistust ja vali vähe soola ja vähe suhkrut sisaldavad tooted), salatid, riivitud aedviljad, keedetud juurviljad, kartul, makaronitooted.
  
• Südamesõbralikus toidus on võimalikult vähe soola, laste toidule pole seda üldse tarvis lisada. Nii harjuvad lapsed toidu mageda maitsega ega tahagi soolast toitu.
  
• Täiskasvanud tohiksid saada kõige rohkem teelusikatäie (5 g) soola päevas, lapsed ainult poole sellest. Nimetatud kogus sisaldab nii toiduainetes olevat kui ka toiduvalmistamisel lisatavat soola.
  
• Tänapäeval saadakse soola umbes 10 g päevas, ka lapsed saavad soovituslikuga võrreldes mitmekordse soolakoguse. Kõige rohkem soola saadakse leivast, vorstist, juustust, konserveeritud toidust ja valmistoitudest.

Nii hoolitseed südame tervise eest

1. Paku lapsele iga päev täisteraleiba ja täisteraputru.
   
2. Kasuta magedaid või vähesoolaseid tooraineid.
   
3. Toidu maitsestamiseks kasuta soola asemel soola mittesisaldavaid maitseaineid, maitsetaimi ning juur- ja puuvilju.
   
4. Harjuta ka ennast magedama toiduga, vähendades vähehaaval toidule lisatava soola hulka.