Psühhiaatria 70 teemat   263 postitust foorumis

Lisa vastus

uinumine raskendatud

Autor: jürgen 31.01.11 22:29

Mul on raskus uinumisega.Võin öösiti üleval olla kella3-4 -ni ja pean k.6 tõusma.Mis teha?

Teata sobimatust kommentaarist
Autor: marili   25.08.12 22:45

soovitan uneteed. peaks saama looduslikuśt poest. ise tarbin ja on väga maitsev ja aitab.

Teata sobimatust kommentaarist
Autor: auto   27.08.12 08:42

nr 1 on nn unehügieen.

Soovitused:
1) Mine voodisse, kui oled unine.
2) Tõuse voodist igal hommikul ühel ja samal ajal, samuti nädalalõppudel. Kui soovid ärgata hiljem, siis ära maga kauem kui 1 tund.
3) Väldi magamist päeval.
Nende 3 tingimuse täitmine teeb unerütmi regulaarseks ning te muutute uniseks teatud kindlal ajal.
4) Väldi alkoholi kasutamist 2 tundi enne magama minekut.
5) Väldi kohvi joomist peale kella nelja või 6 tundi enne magama minekut. Tee endale selgeks millised ravimid, toidud ja joogid sisaldavad kofeiini või muid stimuleeriva toimega aineid.
6) Väldi suitsetamist mõned tunnid enne magamist.
7) Liigu regulaarselt õhtul, kuid väldi ülemäärast füüsilist pingutust.
8) Tee magamistuba võimalikult soodsaks uinumiseks ja une säilimiseks (vaikus, temperatuur, valgustus).
9) Tegele millegi rahustavaga enne magama minemist, lõõgastu.
10) Väldi ülemäärast söömist ja joomist enne magama heitmist. Ära söö ärgates öösel (see võib muutuda harjumuseks).

Üldised juhised kiiremaks uinumiseks
1) Järgi unehügieeni reegleid.
2) Ära kasuta magamistuba ja voodit muuks tegevuseks kui magamine. Ära vaata televiisorit, ära loe, tülitse ega ka söö voodis. ...
3) Arenda välja teatud kindel rutiin enne voodisse minekut ja une saabumist (nt. õhtu-uudised, kerge söömine, pesemine vms.).
4) Pea sellest kinni samas järjestuses.
5) Võta meelepärane magamajäämise asend, kasuta lemmikpatja, -tekki jne.
6) Kui oled voodis, siis eesmärgiks on jääda magama 10 minuti vältel. Tõuse voodist, kui pole uinunud selle aja vältel ning mine teise tuppa. Tegele millegi rahustavaga ning kui tunned, et oled jäänud uniseks mine uuesti voodisse.
7) Kui ikka veel ei uinu, siis korda eelnevat nii mitu korda kui vajalik. Toimi samal viisil, kui ärkad öösel ning ei suuda uinuda 10 min vältel.


Põhiasi on meeles pidada, et voodis oldud aeg on sinu aeg. See ei ole aeg, kus mõtiskleda päevasündmuste või muretseda tulevikuplaanide üle. Keegi ei nõua sinult sel ajal mingit töötegemist ja mingite geniaalsuste väljamõtlemist. Parim sina oled puhanud sina.
Kui muudmoodi magamist takistavatest mõtetest lahti ei saa, siis istu laua nt 0,5h-ks laua taha ja pane mõtted kirja - siis tunned, et oled natuke tegelenud nendega. Aga jää kehtestatud aja piiresse, siis kontrollid olukorda.
Voodis olles püüa elimineerida kõik peas olevad mõtted. Võid korrutada mingit mantrat a'la "mul pole peas ühtegi mõtet", nii et see ongi sinu ainsaks mõtteks.
Heaks lõõgastusvõtteks on niisugune harjutus:
- lama mõnusas asendis (nt selili), kus saad kõiki lihaseid lõõgastada
- jälgi mõnda aega oma hingamist, sisse-ja välja, vii see regulaarseks, tunne, kuidas sees hakkab soe ja raske. Märka seda tunnet!
- pinguta võimalikult ükshaaval pealaest varvasteni kõik lihasgrupid läbi ja seejärel lõõgasta neid. Nt: krimpsuta hoolega nägu ja siis lõdvesta nägu nii põhjalikult kui saad. Siis kaelalihased. Siis õla piirkond vasakul ja paremal jne.
- pane tähele, et sa poleks magama minnes kange nagu pulk! Mõnikord lähevad inimesed voodisse, kuid lihased on üle terve kere nii pingul. Lihaste lõõgastamine on hea ja efektiivne nipp magamajäämise soodustamisel, kui selle kord ära õpid.

- mõnele inimesele sobib enne magamaminekut nt unetee või palderjanitabletid. Nad ei "niida maha", kuid soodustavad lõõgastumist ja sul on kergem uinuda.

Edu!

Teata sobimatust kommentaarist
 

Lisa vastus

Saada