Kevad tuleb koos C-vitamiiniga

Kevad on käes ja koos loodusega ärkab talveunest ka meie organism. Et keha peale pikka talveperioodi kevadtuultele vastupidavamaks muuta, on vaja seda turgutada toiduainetega, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Nii on kevadväsimuse ja külmetushaiguste edukal tõrjumisel oluline osa rohkelt C-vitamiini sisaldavatel toiduainetel.

Lisaks organismi vastupanuvõime tõstmisele infektsioonhaiguste ja põletike suhtes ning väsimust ja stressi peletavatele omadustele, on C-vitamiin ka antioksüdant. Seejuures vähendab see rasvhapete ning vitamiinide A, D, E, B1 ja B2 oksüdatsiooni ning kaitseb valke, rasvu, süsivesikuid ja nukleiinhappeid (RNA, DNA) vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Viimaste teket soodustavad nii ebaterved eluviisid (nt suitsetamine, rohke alkoholi tarvitamine) kui ka mitmed ravimid, radioaktiivne kiirgus ning stress. C-vitamiin on hädavajalik ka luude, kõhrede, lihaste ja veresoonte ehituses ning see parandab raua omastamist.

C-vitamiini on täiskasvanutel igapäevaselt toiduga soovitav tarbida 75 mg, suitsetajate puhul on see kogus suurem. Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad naised ja imetavad emad. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasi andmetel on olulisemateks C-vitamiini allikateks:

Toiduaine	C-vit., mg*
Kibuvitsamarjad	840
Tšillipipar, värske	240
Paprika, kollane	205
Petersell	190
Paprika, punane	185
Nõges	175
Astelpajumarjad	165
Brokoli	120
Mustsõstrad	120
Hapuoblikas	117
Paprika, roheline	115
Lehtkapsas	110
Murakad	100
Rooskapsas	85
Papaia	80
Till	70
Lillkapsas	62
Pomel	61
Nuikapsas	60
Punane peakapsas	60
Maasikad	60
Kiivi	60
Apelsin	54
Sidrun, laim	50
Spinat	50

* Vitamiinisisaldused on väljendatud 100 g toiduaine söödava osa kohta.
Allikas: TAI toidu koostise andmebaas, versioon 2.0, www.nutridata.ee/tka, 2010.

C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel. Seepärast:

ärge säilitage või leotage puu- ja köögivilju vees;
pange köögiviljad keema keevasse vette;
kasutage ära köögiviljade keeduvedelik;
ärge hoidke lahtiseid köögi- või puuviljasalateid pikka aega laua peal;
hoidke värsked puuviljamahlad külmikus (lahtiselt mitte kauem kui 2–3 päeva).

Eelpooltoodud nõuannetele toetudes tasub poest või turult koju tuua erksavärvilisi paprikakaunu, erinevaid kapsaid (brokoli, lehtkapsas, rooskapsas, nuikapsas jm) ja puuvilju.

Nüüd oleks õige aeg ära tarvitada ka sügavkülma või keldrisse tallele pandud viimased kodumaiste marjade headust täis moosipurgid.

Toiduvalmistamisel ei maksa ära unustada erinevaid maitseaineid (tšilli ja Cayenne’i pipar) ning värsket ja kuivatatud maitserohelist. Kindlasti võiks rohelist lisada nii soojadele toitudele kui võileibade peale ja vahele. Niisamuti väärib toiduks muutmist koduaias, maitsepotis või metsas tärganud värske kevadroheline. Enamlevinud maitsetaimede kõrval ei tohiks ära unustada ka näiteks nõgest, naati, nurmenukku, võilille, jänesekapsast, rohelist sibulat ja karulauku.

Autor: Ann Jõeleht, Tervise Arengu Instituut